Избыточный вес — не помеха для занятия бегом

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировок.

Следует отметить, что возникновение болей в мышцах на первых этапах занятий неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к тренировочным нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстанавливаемость после занятий может практически каждый бегун. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Важное значение имеет техника бега, используемая людьми с избыточным весом. Она значительно отличается от техники спортивного бега и техники бегунов с нормальным весом. Для овладения такой техникой бега необходимо выбирать ровную трассу без длинных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата.

Овладение техникой бега начинается с правильной постановки туловища и головы. Не следует наклонять голову вперед. Это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад — это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10—15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед. Подбородок надо взять на себя, так, чтобы темя было направлено вверх, согнуть руки в локтях под углом 90°. Кисти не сжимать. Следует помнить, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости. Скованность движений чаще всего возникает из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Поэтому не стремитесь делать руками энергичные движения. Их амплитуда в оздоровительном беге минимальна.

Главным условием правильной техники бега являются рациональные движения ногами.

Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше — носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей.

Главное условие правильной постановки ноги — сверху вниз на всю ступню. Это обеспечит меньшие болевые ощущения после первых тренировок. Если бегун касается земли «с пятки», то он должен в задники туфель положить дополнительно мягкую прокладку.

Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу и постановка ноги на землю станет более естественной.

Необходимо выполнять беговой шаг за счет активных движений бедер, а голень проносить расслабленной. Свободное маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы бегуна перед постановкой на грунт. Следует помнить, что расслабление различных групп мышц в ходе беговых движений является своеобразным отдыхом для них.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов.

Для людей с избыточным весом более важным параметром движения является частота шагов, так как длинный шаг требует большего проявления силы мышц нижних конечностей, большего расхода энергии и вызывает значительные болевые ощущения в мышцах и надкостнице голени, особенно в первые месяцы занятий.

Длина шага равна 50—100 см, или 2—3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности бегуна.

Уменьшить болевые ощущения после первых занятий и обеспечить профилактику травм и заболеваний мышечно-связочного аппарата позволяет правильно выбранный грунт для бега. В процессе эволюции человек приспособился лучше всего передвигаться по земле. Однако сейчас все меньше и меньше остается мест с земляным грунтом, особенно в городах. Каким же должен быть грунт, обеспечивающий условия для проведения бега и предохраняющий ноги от перегрузок и травм?

Его верхний слой должен быть упругим, не сыпучим и не скользким, это обеспечивает хорошее сцепление подошвы обуви с поверхностью. Желательно выбирать трассу, на которой верхний упругий слой покрывает мягкую эластичную поверхность. Таким требованиям отвечают травяные луга, дороги, покрытые травой, засохшие болота, просеки (особенно в хвойном лесу).

Неплохо проводить беговые тренировки на земляных дорогах и земляных обочинах асфальтовых шоссе.

Просеки и дорожки в лиственном или смешанном лесу желательно выбирать без корневищ и камней. Хорошо бегать в парках по аллеям, покрытым битой черепицей или песком, и, наконец, возможно проведение бега на дорожке стадиона.

Можно бегать и по асфальтовым дорожкам парков, асфальтовым тротуарам, дорогам и шоссе. Однако в этих случаях необходима обувь на мягкой подошве.

Следует воздерживаться от бега по бетонным или асфальтовым шоссе, лежащим на бетонном основании, булыжным и каменистым дорогам даже при наличии мягкой обуви. Твердое, неровное, сыпучее и скользкое покрытие приводит, как правило, к травмам мышечно-связочного аппарата нижних конечностей.

В зимнюю пору следует выбирать для бега такие же места, но с укатанным снегом. Нельзя бегать по обледенелому грунту.

Итак, бегунам с избы точным весом нужен не очень мягкий, но упругий грунт, а также хорошая обувь с мягкой подошвой, предохраняющей мышцы и связки ног. Лучшей обувью для тренировки являются кроссовые туфли, имеющие толстую подошву. В таких туфлях можно спокойно тренироваться везде, даже на твердых асфальтовых покрытиях. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой.

Если же нет и такой обуви, бегайте в простых кедах или резиновых тапочках. Однако они должны быть на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки, которые каждый может приготовить сам.

Для этого губчатую резину или упругий поролон толщиной не более 1 см вырезают по ноге. К этой заготовке пришивают фетровую стельку, необходимую для того, чтобы впитывался пот, иначе нога будет скользить по резине. Готовая стелька вкладывается в кеды или резиновые тапочки фетром вверх.

Бегунам с избыточным весом рекомендуется выбирать обувь с резиновыми супинаторами, задача которых поддерживать продольный свод стопы в моменты относительного отдыха. Это связано с тем, что нормальный свод человека поддерживается подошвенными мышцами. При выполнении большого объема бега или просто при перегрузках, особенно если бегун имеет избыточный вес, эти мышцы начинают уставать, сила и тонус их снижаются и свод начинает медленно опускаться, что вызывает болевые ощущения в различных областях стопы, в колене и даже в тазобедренном суставе и может привести к плоскостопию.

Пока человек стоит, ходит, бегает — подошвенные мышцы напряжены и поддерживают нормальный свод стопы. Супинаторы в кроссовых туфлях дают возможность мышцам стопы в различные моменты дополнительно отдохнуть, принимая на себя функцию поддержания свода. Под поперечный свод обычно ничего не подкладывают.

Для продолжения регулярных занятий бегом, профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата важным условием является хорошее состояние мышц и связок ног. Проведение тренировок при травмах и с сильными болевыми ощущениями ведет к изменению техники, формированию неправильных навыков бега и возникновению хронических заболеваний. Поэтому необходимо выполнять следующие гигиенические требования. После каждой тренировки надо принимать теплый душ или мыться в ванне. Если такой возможности нет, следует обтереться теплой водой. Регулярно один раз в неделю следует посещать парную баню в дни, когда нет тренировки.

Надо систематически поддерживать силу и тонус подошвенных мышц стопы. Для этого необходима специальная гимнастика по типу той, которая рекомендуется при плоскостопии.

Важное значение для поддержания правильной осанки в беге и профилактики травм имеют упражнения, направленные на укрепление мышц живота и спины. В процессе занятий должно быть обеспечено равномерное развитие этих мышечных групп.

Пока нет комментариев, смелее!