Карта сайта Связаться с нами Поиск:
 
cnopm.ru
Подписка на отслеживание новых статей:
Читать @cnopm_ru
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Бокс
  • Л.атлетика
  • Велоспорт
  • Гимнастика
  • Остальные

Главная / Л.атлетика / Бег / 1984 год / Избыточный вес — не помеха для занятия бегом

Избыточный вес — не помеха для занятия бегом

      0      
Дата: Март 1984

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировок.

Следует отметить, что возникновение болей в мышцах на первых этапах занятий неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к тренировочным нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстанавливаемость после занятий может практически каждый бегун. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Важное значение имеет техника бега, используемая людьми с избыточным весом. Она значительно отличается от техники спортивного бега и техники бегунов с нормальным весом. Для овладения такой техникой бега необходимо выбирать ровную трассу без длинных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата.

Овладение техникой бега начинается с правильной постановки туловища и головы. Не следует наклонять голову вперед. Это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад — это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10—15 метров.

В массовых забегах принимает участие семья Козловских 
В массовых забегах принимает участие семья Козловских →
Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед. Подбородок надо взять на себя, так, чтобы темя было направлено вверх, согнуть руки в локтях под углом 90°. Кисти не сжимать. Следует помнить, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости. Скованность движений чаще всего возникает из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Поэтому не стремитесь делать руками энергичные движения. Их амплитуда в оздоровительном беге минимальна.

Главным условием правильной техники бега являются рациональные движения ногами.

Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше — носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей.

Главное условие правильной постановки ноги — сверху вниз на всю ступню. Это обеспечит меньшие болевые ощущения после первых тренировок. Если бегун касается земли «с пятки», то он должен в задники туфель положить дополнительно мягкую прокладку.

Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу и постановка ноги на землю станет более естественной.

Необходимо выполнять беговой шаг за счет активных движений бедер, а голень проносить расслабленной. Свободное маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы бегуна перед постановкой на грунт. Следует помнить, что расслабление различных групп мышц в ходе беговых движений является своеобразным отдыхом для них.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов.

Для людей с избыточным весом более важным параметром движения является частота шагов, так как длинный шаг требует большего проявления силы мышц нижних конечностей, большего расхода энергии и вызывает значительные болевые ощущения в мышцах и надкостнице голени, особенно в первые месяцы занятий.

Длина шага равна 50—100 см, или 2—3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности бегуна.

Уменьшить болевые ощущения после первых занятий и обеспечить профилактику травм и заболеваний мышечно-связочного аппарата позволяет правильно выбранный грунт для бега. В процессе эволюции человек приспособился лучше всего передвигаться по земле. Однако сейчас все меньше и меньше остается мест с земляным грунтом, особенно в городах. Каким же должен быть грунт, обеспечивающий условия для проведения бега и предохраняющий ноги от перегрузок и травм?

Его верхний слой должен быть упругим, не сыпучим и не скользким, это обеспечивает хорошее сцепление подошвы обуви с поверхностью. Желательно выбирать трассу, на которой верхний упругий слой покрывает мягкую эластичную поверхность. Таким требованиям отвечают травяные луга, дороги, покрытые травой, засохшие болота, просеки (особенно в хвойном лесу).

Неплохо проводить беговые тренировки на земляных дорогах и земляных обочинах асфальтовых шоссе.

Просеки и дорожки в лиственном или смешанном лесу желательно выбирать без корневищ и камней. Хорошо бегать в парках по аллеям, покрытым битой черепицей или песком, и, наконец, возможно проведение бега на дорожке стадиона.

Можно бегать и по асфальтовым дорожкам парков, асфальтовым тротуарам, дорогам и шоссе. Однако в этих случаях необходима обувь на мягкой подошве.

Следует воздерживаться от бега по бетонным или асфальтовым шоссе, лежащим на бетонном основании, булыжным и каменистым дорогам даже при наличии мягкой обуви. Твердое, неровное, сыпучее и скользкое покрытие приводит, как правило, к травмам мышечно-связочного аппарата нижних конечностей.

В зимнюю пору следует выбирать для бега такие же места, но с укатанным снегом. Нельзя бегать по обледенелому грунту.

Итак, бегунам с избы точным весом нужен не очень мягкий, но упругий грунт, а также хорошая обувь с мягкой подошвой, предохраняющей мышцы и связки ног. Лучшей обувью для тренировки являются кроссовые туфли, имеющие толстую подошву. В таких туфлях можно спокойно тренироваться везде, даже на твердых асфальтовых покрытиях. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой.

Если же нет и такой обуви, бегайте в простых кедах или резиновых тапочках. Однако они должны быть на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки, которые каждый может приготовить сам.

Для этого губчатую резину или упругий поролон толщиной не более 1 см вырезают по ноге. К этой заготовке пришивают фетровую стельку, необходимую для того, чтобы впитывался пот, иначе нога будет скользить по резине. Готовая стелька вкладывается в кеды или резиновые тапочки фетром вверх.

Бегунам с избыточным весом рекомендуется выбирать обувь с резиновыми супинаторами, задача которых поддерживать продольный свод стопы в моменты относительного отдыха. Это связано с тем, что нормальный свод человека поддерживается подошвенными мышцами. При выполнении большого объема бега или просто при перегрузках, особенно если бегун имеет избыточный вес, эти мышцы начинают уставать, сила и тонус их снижаются и свод начинает медленно опускаться, что вызывает болевые ощущения в различных областях стопы, в колене и даже в тазобедренном суставе и может привести к плоскостопию.

Пока человек стоит, ходит, бегает — подошвенные мышцы напряжены и поддерживают нормальный свод стопы. Супинаторы в кроссовых туфлях дают возможность мышцам стопы в различные моменты дополнительно отдохнуть, принимая на себя функцию поддержания свода. Под поперечный свод обычно ничего не подкладывают.

Для продолжения регулярных занятий бегом, профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата важным условием является хорошее состояние мышц и связок ног. Проведение тренировок при травмах и с сильными болевыми ощущениями ведет к изменению техники, формированию неправильных навыков бега и возникновению хронических заболеваний. Поэтому необходимо выполнять следующие гигиенические требования. После каждой тренировки надо принимать теплый душ или мыться в ванне. Если такой возможности нет, следует обтереться теплой водой. Регулярно один раз в неделю следует посещать парную баню в дни, когда нет тренировки.

Надо систематически поддерживать силу и тонус подошвенных мышц стопы. Для этого необходима специальная гимнастика по типу той, которая рекомендуется при плоскостопии.

Важное значение для поддержания правильной осанки в беге и профилактики травм имеют упражнения, направленные на укрепление мышц живота и спины. В процессе занятий должно быть обеспечено равномерное развитие этих мышечных групп.

Журнал «Легкая атлетика», №3, 1984


Предыдущие статьи
→ Составление программы бега для себя
→ Каково оздоровительное значение бега?
→ Противопоказания к занятиям оздоровительным бегом
→ Движение «Пробеги милю» в ГДР
→ Пробег «Дары золотой осени» в Минске
→ «А вы любите бег?» статья из книги Л. Маркова
→ Физическая работоспособность бегунов
→ Оздоровительный бег — выгодное увлечение
→ Преимущества бега и ходьбы в массовой физической культуре
→ Достижения в женском беге на 400 м с/б
 
Текущая статья
• Избыточный вес — не помеха для занятия бегом
 
Следующие статьи
→ От оздоровительного бега — к спортивному бегу
→ Не допускайте травм и заболеваний при занятии бегом
→ Что такое клуб любителей бега (КЛБ)?
→ Советы профессионалов для начинающих бегать
→ Бег на средние и длинные дистанции
→ Итоги первого смотра-конкурса «Клуба любителей бега» страны
→ Задание на лето по оздоровительному бегу
→ Председатель КЛБ ДСО «Спартак» О. Лось — «Дело моей жизни»
→ Беговые традиции клубов Великобритании
→ Чемпионат страны по марафонскому бегу в Баку

Разместите ссылку на статью на своем сайте, блоге или форуме:
HTMLTextBB Code


Напишите свой отзыв к этой статье


Пока нет комментариев, смелее!



Сколько будет 50 + 11 =

       



Меню раздела Л.атлетика
Олимпиада Чемпионаты Бег Толкание ядра Прыжки Спортсмены Тренировка Информация Интервью


Похожие статьи
Расчет весо-ростового показателя для занятия бегом
Как вести дневник самоконтроля при занятии бегом?
Не допускайте травм и заболеваний при занятии бегом
Печеночно-болевой синдром при занятии бегом
Самостоятельное занятие родителей с детьми бегом
Организация разминки перед занятием бегом
Комплекс ритмической гимнастики при занятии бегом
Занятие бегом и снижение аппетита
Противопоказания к занятиям оздоровительным бегом
Хроническая форма усталости при занятии бегом


Благодарности
mach3 cnc купить, ось в москве

Строительная экспертиза в Севастополе по материалам сайта.


Поделитесь информацией
Твитнуть


Cnopm.ru © 2014 ♦ Связаться с нами ♦ Карта сайта ♦ Поиск по сайту
Футбол:
Чемпионаты Европы · Чемпионаты мира · Чемпионаты России · Стадионы · Команды · Футболисты · Болельщики · Судейство · Футбольные новости · Информация · Интервью · Дневник · Финансы · Мини-футбол
Хоккей:
Чемпионаты · Хоккейные стадионы · Команды · Хоккеисты · Хоккейные новости · Информация · Интервью · История · Хоккей на траве
Баскетбол:
Профессиональный · Любительский · Команды · Игроки · Интервью · Информация
Бокс:
Чемпионаты · Правила бокса · Тренировка · Врачебный контроль · Боксеры · Инвентарь и тренажеры · Информация
Легкая атлетика:
Олимпиада · Чемпионаты · Бег · Толкание ядра · Прыжки · Спортсмены · Тренировка · Информация · Интервью
Велоспорт:
Чемпионаты · Велосипедисты · Тренировка · Велосипед и здоровье · Информация
Гимнастика:
Чемпионаты · Гимнасты · Тренировка · Теория · Информация
Другие виды:
Волейбол · Гандбол · Регби · Водное поло · Большой теннис · Настольный теннис · Бадминтон · Панорама · Развитие спорта · Интервью · Информация