Повысить результаты в прыжке в длину и в тройном

Успех выступлений в прыжке в длину и в тройном во многом обусловлен скоростью разбега, особенно на последних его метрах. Научные исследования показывают, что только скорость разбега, близкая к 11 м/с, позволит спортсменам реально приблизиться к мировым достижениям.

Однако на практике скорость на последних шагах разбега даже у сильнейших наших спортсменов не превышает 9,6—10,4 м/с, что составляет только 80—90 % их абсолютных скоростных возможностей.

В чем же причина столь низкой степени реализации скоростных возможностей? По мнению специалистов, уменьшение скоростных показателей в разбеге обусловливается следующими факторами:

1. Ошибками в технике выполнения завершающей части разбега: излишней подготовкой к отталкиванию, неправильным положением туловища, недостаточной подвижностью верхнего плечевого пояса и тазобедренного сустава, «стопорящей» или ударной постановкой ноги на брусок для отталкивания, а также замахом двумя руками (опусканием их вниз и пассивной работой).

2. Нерациональным выбором длины разбега. Выбор оптимальной длины разбега в большой степени зависит от уровня специальной физической подготовленности прыгунов. Слишком длинный, как и слишком короткий, разбег в одинаковой степени отрицательно влияет на скоростные показатели спортсмена. В первом случае прыгун, достигнув высокой скорости, не в состоянии сохранить ее перед отталкиванием. Во втором случае, наоборот, спортсмен не успевает набрать максимальную скорость.

3. «Консервативным» ритмом разбега. Зачастую спортсмены (особенно в начальной стадии совершенствования) принимают за основу ритм разбега мастеров. При этом не учитываются индивидуальные типологические особенности и уровень специальной подготовленности новичка.

4. Возникновением негативной адаптации к тренировочным нагрузкам. Использование в спринтерских тренировках однообразных, часто повторяющихся воздействии средней интенсивности приводит к адаптации к невысокой скорости. В этом случае в соревнованиях прыгуны могут достичь в разбеге лишь привычных тренировочных показателей скорости, значительно уступающих их лучшим результатам в спринте.

5. Отсутствием объективных методов оценки скоростных показателей разбега. Развитие любого двигательного качества немыслимо без четких, определенных критериев его оценки. Однако измерение скорости на последних 3—5 м разбега возможно только с использованием электронного автохронометража. К сожалению, подобные системы не получили пока широкого распространения в тренировочной практике.

6. Малой объективностью собственных ощущений спортсмена (исследования показывают, что далеко не все прыгуны могут объективно оценить скорость своего разбега). Излишняя частота движений в разбеге без активного перемещения вперед, «силовое» проталкивание в беге и прыжках также создают у спортсмена ложное ощущение высокой скорости.

7. Неумением спортсмена моделировать свои двигательные действия. В условиях соревнований психологическая настройка большинства прыгунов в основном направлена на выполнение прыжка. Структуре же и ритму разбега в двигательных установках перед прыжком уделяется мало внимания.

8. Применением ограниченного количества тренировочных средств в совершенствовании разбега. Формирование рациональной ритмобеговой структуры разбега требует применения в тренировках широкого арсенала имитационных, беговых, темпоритмовых упражнений различной интенсивности. В практической же деятельности процесс совершенствования разбега, как правило, ограничивается многократным повторением его соревновательной модели.

Таким образом, становится ясным, что основные принципы управления спринтерской тренировкой заключаются в рациональном выборе и чередовании комплексных и вариативных беговых нагрузок с применением электронных устройств автохронометража.

Основной задачей является повышение как абсолютных спринтерских возможностей спортсмена, так и скоростных показателей разбега. Очевидно, что чем выше уровень спринтерских качеств прыгуна, тем больше предпосылок для достижения высоких скоростных показателей на последних метрах разбега.

Остановимся подробнее на критериях оценки скоростных возможностей прыгуна и на его тренировочных режимах.

Наиболее информативными показателями спринтерской подготовки являются результаты бега прыгунов с ходу на 10—40-метровых участках (табл. 1).

Важным условием развития спринтерских качеств является использование в тренировках ускорений, выполняемых в максимальных скоростных режимах. Около 60—70 % скоростной тренировочной работы должно проводиться именно в этом режиме. Протяженность тренировочных пробежек при этом определяется дистанцией, на которой спортсмен способен сохранить 90—100 % своей максимальной скорости. Не столь важно, что величина этой дистанции (без учета предварительного разгона) может быть небольшой, в пределах 15—20 м. Именно сохранение максимальной скорости даже на сравнительно коротких отрезках дает наибольшие сдвиги в развитии скоростных качеств. Увеличить дистанцию, пробегаемую с максимальной скоростью, позволяют различного рода тяговые устройства и наклонные дорожки. Эффективным средством являются также повторные ускорения с переключением интенсивности бега. На 80—100-метровом участке совершаются 3—4 включения максимальной скорости, чередующиеся с легким бегом средней интенсивности.

Прыгунам в длину и тройным в отличие от спринтеров важно развить максимальную скорость в самый последний момент разбега — на предтолчковых шагах и совершить на этой скорости эффективное отталкивание. В связи с этим особое внимание следует обратить на рациональный выбор ритма разбега, в зависимости от их индивидуальных особенностей. Для прыгунов силового плана оптимальным является постепенное, почти линейное увеличение скорости по разбегу: в процентном отношении скоростей (от максимума) по двум 10-метровым и двум 5-метровым участкам разбега, считая с 30-го метра до планки, следующее: 82,2%—87,4—93,7—100 %. Для прыгунов скоростного плана оптимальным является быстрое, активное начало разбега с сохранением высокой частоты движений до отталкивания (87,4%—94,8—97,8—100%); для прыгунов-универсалов — совмещение быстрого начала разбега и линейного увеличения скорости на последних его метрах (85,3%—87,6—95,1—100 %).

Для формирования эффективного отталкивания, позволяющего в прыжке сохранить высокую горизонтальную скорость, в тренировку прыгуна должны включаться разнохарактерные беговые и прыжковые упражнения с акцентированными выталкиваниями. При этом выталкивания необходимо совершать при различных скоростных режимах и из различных положений ОЦТ спортсмена. Особенно эффективными являются прыжки через разновысокие барьеры, прыжки в глубоком седе, высоко на стопе с ноги на ногу и скачки, прыжки с доставанием высокоподвешенных предметов, выталкивания на каждый шаг и через 3—5 беговых шагов, спрыгивания с возвышения (50—90 см) с 1—3 беговых шагов и др.

Пока нет комментариев, смелее!