Доброй весенней традицией в нашей стране является проведение массовых соревнований в кроссовом и эстафетном беге Школьным КЛБ в связи с этим уже сейчас предстоит большая организационная и подготовительная работа. Совместно с КЛБ активную агитационно-пропагандистскую работу по подготовке этих мероприятий должны вести комсомольские и пионерские организации. Помимо агитации и пропаганды, не откладывая, следует определить точную дату и места стартов кроссов и трасс эстафеты. Длина дистанции в кроссах для различных возрастов представлена в табл. 1, где приводятся также классификационные нормативы.
Кроссовые дистанции могут быть проложены по пришкольным участкам, в парках, на бульварах, в лесу. Эстафеты допускается проводить помимо стадионов по городским улицам, дорогам, шоссе с любым количеством этапов произвольной длины. В эстафетном беге могут участвовать смешанные команды девочек и мальчиков. Протяженность этапов не должна превышать 1000 м.
Кроме этого, необходимо готовить судей и оформление этапов эстафеты, места старта и финиша. Помощь в этой работе членам клуба должны оказать шефы, районные и городские спорткомитеты, администрация школы и отделы народного образования.
Главной целью весенних соревнований является привлечение как можно большего количества школьников к систематическим занятиям в КЛБ, а для этого соревнования должны быть проведены празднично, эмоционально, чтобы они оставили хорошее впечатление, чтоб у ребят осталось желание продолжить систематические занятия бегом.
Для тех, кто уже имеет стаж занятий в КЛБ, в апреле и мае мы рекомендуем постепенно повышать интенсивность беговых нагрузок, объемы которых представлены в табл. 2.
Занятия следует проводить 3—4 раза в неделю для школьников 13—17 лет по 90 мин. целиком на воздухе. В каждом занятии желательно 60—70 % времени отводить кроссовому бегу, обычной и спортивной ходьбе и различным подвижным и спортивным играм на местности.
В средних и старших группах добавляется значительное количество специальных упражнений бегуна, выполняемых в движении и на месте. Эти упражнения способствуют улучшению техники бега и необходимых для бегуна физических качеств. Они могут выполняться в подготовительной части занятий — 5—6 упражнений, темп постепенно нарастающий, в заключительной части занятий упражнения выполняются в медленном темпе, расслабленно. В основной части занятия упражнения проводятся сериями с максимально возможной частотой движения.
Беговые и прыжковые упражнения желательно чередовать с упражнениями на расслабление в виде встряхиваний и свободных маховых движений. Далее приводится перечень наиболее распространенных упражнений бегуна.
1. Ходьба на носках, руки за головой, плечи развернуты. Упражнение выполняется 3—4 раза по 10 м.
2. Медленный бег на носках, руки за головой (3—4 раза по 10 м).
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра (4—5 сек.). Это же упражнение можно выполнять в движении 2—3 раза по 20—30 м.
4. Бег толчками (прыжковыми шагами) 1 — 2 раза по 20—30 м.
5. «Семенящий» бег 1—2 раза по 15—20 м.
6. Бег с ускорением 2—3 раза по 20—30 м.
7. Прыжки на месте с разведением и сведением ног в воздухе, 10—12 раз в 2 серии.
8. Имитация движений рук как при беге.
9. Старты низкие и высокие на расстояние 20—30 м 5—6 раз.
10. Бег в гору и с горы (угол 3—5°) 30—60 м 4—6 раз.
11. Эстафеты встречные и по кругу с короткими этапами 30—100 м.
12. Эстафеты с препятствиями (барьеры, скамейки, набивные мячи и др.)
Эти упражнения, выполняемые в чередовании с кроссовым бегом, наряду со спортивными и подвижными играми являются необходимым эмоциональным переключением и дополнением, повышающим интерес школьников к занятиям бегом. Они могут быть использованы в игровой и соревновательной форме с оценкой правильности их выполнения и определением победителя. Отдельные из них можно применять как контрольные (при условии выполнения их на время, количество раз или с определением расстояния).
Более подробное изложение отдельных тренировочных занятий на весенний период приведено ниже в примерных недельных циклах для каждой возрастной группы.
Примерная программа занятий на неделю для школьников 7—10 лет
Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ (общеразвивающие упражнения) 10 — 15 мин; подвижные или спортивные игры, СУ (специальные упражнения) 10—20 мин, заключительный бег в чередовании с СУ 10—15 мин.
Вторник. Занятий нет.
Среда. Медленный бег 5— 10 мин, ОРУ и СУ 10—20 мин, эстафеты встречные или по кругу 10—20 мин, заключительный бег и СУ 5—10 мин.
Четверг. Кроссовый бег 20— 30 мин, подвижные игры или СУ в игровой и соревновательной форме 20—30 мин.
Пятница. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ прыгуна и метателя 10—20 мин, кроссовый бег и СУ бегуна или подвижные и спортивные игры 25—30 мин. Медленный бег и ходьба 5 мин.
Суббота. Занятий нет.
Воскресенье. Прогулка с бегом 25—30 мин, подвижные и спортивные игры с использованием СУ 25—30 мин.
Примечание: Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 9—10 лет. Для 7—8-летних в неделю может быть на 1—2 занятия меньше.
Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, вторник, среда, четверг, пятница: ходьба с ежедневным бегом 1—2 км, 6—8 ОРУ, СУ на гибкость, расслабление и дыхание. 15—20 минут. Суббота: зарядка в виде прогулки до 30 мин. Воскресенье: зарядку можно объединить с тренировочными занятиями.
Примерная программа занятий на неделю для школьников 11—14 лет
Понедельник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 10—15 мин, легкоатлетические прыжки и метания 10—15 мин, футбол или баскетбол 2 раза по 10^15 мин, заключительный бег с СУ 10—15 мин.
Вторник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ, ускорения, старты, эстафеты 20—25 мин, бег 2—3 раза на отрезках 300—600 м, или 1—2 раза по 1000—2000 м — 20—25 мин, заключительный бег 10—15 мин.
Среда. Кроссовый бег 30—40 мин, подвижные или спортивные игры 30—40 мин, СУ бегуна 10—15 мин.
Четверг. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ бегуна, старты, ускорения, эстафеты на отрезках 30—60 м и 10— 20 мин, кроссовый бег 30—45 мин.
Пятница. Медленный бег 5—10 мин, СУ на быстроту, силу, гибкость и ловкость 10— 15 мин, спортивные игры 20—30 мин, медленный бег 10—15 мин.
Суббота. Прогулка с бегом и СУ с подвижными играми 60—90 мин.
Воскресенье. Кросс до 60 мин, спортивные игры 2 раза по 15 мин.
Примечание: максимальная дозировка предусмотрена для школьников 13—14 лет. Для 11 — 12-летних на 1—2 занятия в неделю может быть меньше. Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка: бег 10—15 мин, 5—6 ОРУ и 5—6 СУ. В воскресенье занятие объединяется с тренировкой.
Примерная программа занятий на неделю для школьников 15—17 лет
Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ 5—10 мин, СУ 5—10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями 20 раз по 100 м или 10 раз по 200 м или 8 раз по 300 м или 6 раз по 400 м, общее время — от 30 до 60 мин.
Вторник. Медленный бег 5—10 мин, 6—8 ОРУ, 6—8 СУ, прыжки, метания, баскетбол или футбол 2 раза по 15 мин или кросс в равномерном темпе 25—45 мин, медленный бег и ходьба с упражнениями на расслабление и дыхание 5—10 мин.
Среда. Кросс в равномерном темпе или с включением ходьбы 10—15 км.
Четверг. Медленный бег 5—10 мин, 10—12 ОРУ, прыжки, метания, СУ 10—15 мин, бег 5—6X1000 м или 3—4Х2000 м, бег в медленном темпе и ходьба с упражнениями на дыхание 5—10 мин.
Пятница. Медленный бег и СУ 10 —15 мин, игра в баскетбол или футбол 2 раза по 20 мин или кросс 30—45 мин, ходьба с упражнениями на дыхание 5 мин.
Суббота. Занятий нет.
Воскресенье. Прогулка с бегом до 2 час. В процессе ходьбы можно выполнять ОРУ в медленном темпе.
Примечание: максимальная дозировка предусмотрена для школьников 16—17 лет. Для 15-летних на 1—2 занятия может быть меньше. Обязательная ежедневная утренняя зарядка: бег 2—3 км, 8—10 ОРУ, 6—8 СУ, медленный бег и ходьба 5—10 мин. В воскресенье заряду можно объединить с тренировкой.
Журнал «Легкая атлетика», №3, 1985
Большое спасибо: https://sportpriority.com/b2b/crm/ crm для фитнеса