Кроссовые дистанции могут быть проложены по пришкольным участкам, в парках, на бульварах, в лесу. Эстафеты допускается проводить помимо стадионов по городским улицам, дорогам, шоссе с любым количеством этапов произвольной длины. В эстафетном беге могут участвовать смешанные команды девочек и мальчиков. Протяженность этапов не должна превышать 1000 м.
Кроме этого, необходимо готовить судей и оформление этапов эстафеты, места старта и финиша. Помощь в этой работе членам клуба должны оказать шефы, районные и городские спорткомитеты, администрация школы и отделы народного образования.
Главной целью весенних соревнований является привлечение как можно большего количества школьников к систематическим занятиям в КЛБ, а для этого соревнования должны быть проведены празднично, эмоционально, чтобы они оставили хорошее впечатление, чтоб у ребят осталось желание продолжить систематические занятия бегом.
Для тех, кто уже имеет стаж занятий в КЛБ, в апреле и мае мы рекомендуем постепенно повышать интенсивность беговых нагрузок, объемы которых представлены в табл. 2.
Занятия следует проводить 3—4 раза в неделю для школьников 13—17 лет по 90 мин. целиком на воздухе. В каждом занятии желательно 60—70 % времени отводить кроссовому бегу, обычной и спортивной ходьбе и различным подвижным и спортивным играм на местности.
В средних и старших группах добавляется значительное количество специальных упражнений бегуна, выполняемых в движении и на месте. Эти упражнения способствуют улучшению техники бега и необходимых для бегуна физических качеств. Они могут выполняться в подготовительной части занятий — 5—6 упражнений, темп постепенно нарастающий, в заключительной части занятий упражнения выполняются в медленном темпе, расслабленно. В основной части занятия упражнения проводятся сериями с максимально возможной частотой движения.
Беговые и прыжковые упражнения желательно чередовать с упражнениями на расслабление в виде встряхиваний и свободных маховых движений. Далее приводится перечень наиболее распространенных упражнений бегуна.
- 1. Ходьба на носках, руки за головой, плечи развернуты. Упражнение выполняется 3—4 раза по 10 м.
- 2. Медленный бег на носках, руки за головой (3—4 раза по 10 м).
- 3. Бег на месте с высоким подниманием бедра (4—5 сек.). Это же упражнение можно выполнять в движении 2—3 раза по 20—30 м.
- 4. Бег толчками (прыжковыми шагами) 1 — 2 раза по 20—30 м.
- 5. «Семенящий» бег 1—2 раза по 15—20 м.
- 6. Бег с ускорением 2—3 раза по 20—30 м.
- 7. Прыжки на месте с разведением и сведением ног в воздухе, 10—12 раз в 2 серии.
- 8. Имитация движений рук как при беге.
- 9. Старты низкие и высокие на расстояние 20—30 м 5—6 раз.
- 10. Бег в гору и с горы (угол 3—5°) 30—60 м 4—6 раз.
- 11. Эстафеты встречные и по кругу с короткими этапами 30—100 м.
- 12. Эстафеты с препятствиями (барьеры, скамейки, набивные мячи и др.)
Эти упражнения, выполняемые в чередовании с кроссовым бегом, наряду со спортивными и подвижными играми являются необходимым эмоциональным переключением и дополнением, повышающим интерес школьников к занятиям бегом. Они могут быть использованы в игровой и соревновательной форме с оценкой правильности их выполнения и определением победителя. Отдельные из них можно применять как контрольные (при условии выполнения их на время, количество раз или с определением расстояния).
Более подробное изложение отдельных тренировочных занятий на весенний период приведено ниже в примерных недельных циклах для каждой возрастной группы.
Примерная программа занятий на неделю для школьников 7—10 лет
Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ (общеразвивающие упражнения) 10 — 15 мин; подвижные или спортивные игры, СУ (специальные упражнения) 10—20 мин, заключительный бег в чередовании с СУ 10—15 мин.
Вторник. Занятий нет.
Среда. Медленный бег 5— 10 мин, ОРУ и СУ 10—20 мин, эстафеты встречные или по кругу 10—20 мин, заключительный бег и СУ 5—10 мин.
Четверг. Кроссовый бег 20— 30 мин, подвижные игры или СУ в игровой и соревновательной форме 20—30 мин.
Пятница. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ прыгуна и метателя 10—20 мин, кроссовый бег и СУ бегуна или подвижные и спортивные игры 25—30 мин. Медленный бег и ходьба 5 мин.
Суббота. Занятий нет.
Воскресенье. Прогулка с бегом 25—30 мин, подвижные и спортивные игры с использованием СУ 25—30 мин.
Примечание: Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 9—10 лет. Для 7—8-летних в неделю может быть на 1—2 занятия меньше.
Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, вторник, среда, четверг, пятница: ходьба с ежедневным бегом 1—2 км, 6—8 ОРУ, СУ на гибкость, расслабление и дыхание. 15—20 минут. Суббота: зарядка в виде прогулки до 30 мин. Воскресенье: зарядку можно объединить с тренировочными занятиями.
Примерная программа занятий на неделю для школьников 11—14 лет
Понедельник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 10—15 мин, легкоатлетические прыжки и метания 10—15 мин, футбол или баскетбол 2 раза по 10^15 мин, заключительный бег с СУ 10—15 мин.
Вторник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ, ускорения, старты, эстафеты 20—25 мин, бег 2—3 раза на отрезках 300—600 м, или 1—2 раза по 1000—2000 м — 20—25 мин, заключительный бег 10—15 мин.
Среда. Кроссовый бег 30—40 мин, подвижные или спортивные игры 30—40 мин, СУ бегуна 10—15 мин.
Четверг. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ бегуна, старты, ускорения, эстафеты на отрезках 30—60 м и 10— 20 мин, кроссовый бег 30—45 мин.
Пятница. Медленный бег 5—10 мин, СУ на быстроту, силу, гибкость и ловкость 10— 15 мин, спортивные игры 20—30 мин, медленный бег 10—15 мин.
Суббота. Прогулка с бегом и СУ с подвижными играми 60—90 мин.
Воскресенье. Кросс до 60 мин, спортивные игры 2 раза по 15 мин.
Примечание: максимальная дозировка предусмотрена для школьников 13—14 лет. Для 11 — 12-летних на 1—2 занятия в неделю может быть меньше. Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка: бег 10—15 мин, 5—6 ОРУ и 5—6 СУ. В воскресенье занятие объединяется с тренировкой.
Примерная программа занятий на неделю для школьников 15—17 лет
Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ 5—10 мин, СУ 5—10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями 20 раз по 100 м или 10 раз по 200 м или 8 раз по 300 м или 6 раз по 400 м, общее время — от 30 до 60 мин.
Вторник. Медленный бег 5—10 мин, 6—8 ОРУ, 6—8 СУ, прыжки, метания, баскетбол или футбол 2 раза по 15 мин или кросс в равномерном темпе 25—45 мин, медленный бег и ходьба с упражнениями на расслабление и дыхание 5—10 мин.
Среда. Кросс в равномерном темпе или с включением ходьбы 10—15 км.
Четверг. Медленный бег 5—10 мин, 10—12 ОРУ, прыжки, метания, СУ 10—15 мин, бег 5—6X1000 м или 3—4Х2000 м, бег в медленном темпе и ходьба с упражнениями на дыхание 5—10 мин.
Пятница. Медленный бег и СУ 10 —15 мин, игра в баскетбол или футбол 2 раза по 20 мин или кросс 30—45 мин, ходьба с упражнениями на дыхание 5 мин.
Суббота. Занятий нет.
Воскресенье. Прогулка с бегом до 2 час. В процессе ходьбы можно выполнять ОРУ в медленном темпе.
Примечание: максимальная дозировка предусмотрена для школьников 16—17 лет. Для 15-летних на 1—2 занятия может быть меньше. Обязательная ежедневная утренняя зарядка: бег 2—3 км, 8—10 ОРУ, 6—8 СУ, медленный бег и ходьба 5—10 мин. В воскресенье заряду можно объединить с тренировкой.
Журнал «Легкая атлетика», №3, 1985