Но самое главное — решить вопрос повышения двигательной активности, а с ней и укрепления здоровья.
Возможность быстрее передвигаться и попутно оздоровляться увеличивает популярность велосипеда с каждым днем.
Приобщайтесь к езде на велосипеде и вы. Вам в помощь наши советы.
Первые шаги. Для начала обязательно пройдите медицинский осмотр и посоветуйтесь с врачом. Если противопоказаний нет, то первые 3—5 месяцев используйте велосипед как ежедневное средство передвижения.
Скорость движения и частоту педалирования согласовывайте со своим самочувствием. Запомните основное правило: дышать только носом. Если воздуха не хватает и нужно вдохнуть ртом — немедленно снизьте скорость и успокойте дыхание. Не забывайте про утреннюю гигиеническую гимнастику.
Не тревожьтесь, если ваш вес начнет снижаться. Это свидетельствует о том, что организм избавляется от лишней воды и жира. Тем, у кого вес был в пределах нормы, нужно знать, что через некоторое время он восстановится за счет увеличения мышечной массы. Взвешиваться советуем не реже одного раза в неделю в определенное время суток, на одних и тех же весах и в одном и том же костюме.
Следя за своим пульсом, вы сможете по его ритму судить о деятельности сердца. Как и вес, пульс подсчитывайте в определенное время суток, лучше всего утром после сна, сидя. Если нагрузки соответствуют вашим возможностям, то со временем пульс должен стать реже, если он участился — обратитесь к врачу. Систематически контролируйте себя.
Это поможет вам подобрать правильную нагрузку. Для этого рекомендуется вести дневник по форме, указанной в табл. 1.
Советуем приобщать к регулярным прогулкам на велосипеде всю семью. Независима от пола и возраста, велосипедной ездой можно заниматься всем. Конечно, на трехколесном велосипеде ребенка в загородную поездку вы не возьмете, ко можно усадить его на специально оборудованный багажник и вывезти за город. Самостоятельно дети могут ездить с вами, когда подрастут и сумеют управлять велосипедом типа «Орленок».
Прогулку за город планируйте в один из выходных дней недели. Возьмите с собой небольшой багаж, куда должны войти инструменты для ремонта велосипеда, медицинская аптечка, мыло, питьевая вода и в зависимости от длительности прогулки — еда. Во время прогулки строго выполняйте правила дорожного движения, двигайтесь в колонне по одному с интервалом 8—10 м и не левее метра от бровки проезжей части дороги.
Интервал 8—10 м исключит наезд друг на друга при внезапных торможениях, а на пересеченной местности обеспечит хороший обзор дороги. Скорость движения установите в зависимости от возможностей самого слабого из вас. При движении он должен ехать посредине, а впереди и сзади — более опытные и подготовленные.
Если необходимо остановиться, то тормозите плавно, за 10—15 м до остановки. Особенно остерегайтесь резких торможений на сырой дороге, так как заднее колесо нашего велосипеда может соскользнуть в сторону и вы упадете.
Первые прогулки должны быть короткими и не превышать 15—20 км. После 12—15 выездов, когда вы накатаете 250—300 км, советуем присоединиться к туристическим походам выходного дня, организуемым местными комиссиями велотуризма.
Расход энергии и двигательная активность
Учитывайте свою двигательную активность, оценивая ее в килокалориях. Помните, что у людей умственного и легкого физического труда энергозатраты должны быть не менее 200—300 ккал в день, а для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, — 400—600 ккал.
Нагрузка при езде на велосипеде приводится в табл. 2.
Величину энергозатрат можно определить и по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Пульс подсчитывается сразу после выполнения упражнения за 10 с, полученное число умножается на 6 (табл. 3).
Наиболее высокий эффект физической нагрузки с оздоровительной целью достигается при режимах, которые ведут к повышению частоты сердечных сокращений от 100 до 170—180 уд/мин. Оптимальное значение этого показателя зависит от возраста и состояния здоровья.
Рекомендуемая частота сердечных сокращений во время физической нагрузки для лиц разного возраста приводится в табл. 4.
Когда через 3—5 месяцев дружбы с велосипедом вы почувствуете упругость мышц, бодрость, хорошее самочувствие и работоспособность, можно переходить, не исключая поездок на работу, к программе оздоровительной езды на велосипеде, разработанной доктором К. Купером (США).
Определите состояние своего сердца и сосудов. Для этого нужно выбрать равнинный участок дороги и постараться за 12 мин проехать как можно большее расстояние (км). Измерив пройденный путь, вы сможете по табл. 5 определить степень своей подготовленности.
Следующая табл. 6 позволит выбрать подходящую для вас нагрузку и подсчитать ее оздоровительную эффективность в очках.
По данным К. Купера, достаточный объем физической активности обеспечат 30 очков в неделю для мужчин и 24 очка для женщин. Нагрузку лучше распределить на 3 и более занятий в неделю. Если вы преодолеваете встречный ветер (8 и более км/ч), то на каждые 1,5 км пути добавляется 0,5 очка.
Практические советы механика
Велосипед — механизм сложный, и пользоваться им нужно умело и аккуратно. Изучите его конструкцию, своевременно регулируйте и смазывайте трущиеся части. Немедленно устраняйте люфт во втулках колес и каретке.
Остерегайтесь обильно смазывать цепь. На жирную цепь оседают пыль, песок и грязь. Смазывайте каждое звено 1—2 каплями масла, а потом снаружи протрите цепь насухо. Раз а полгода погрузите ее в керосин на несколько часов для удаления скопившейся грязи. Педали, втулки, каретку и головку рамы разбирайте не чаще одного раза в год! Проникшую грязь удаляйте следующим образом: велосипед положите набок, непрерывно вращая колесо (педали, каретку и т. п.), тонкой струйкой лейте на него керосин до тех пор, пока с противоположной стороны не потечет чистый керосин. Подождите, пока он стечет, оботрите наружные части, а внутрь влейте немного машинного масла. Остерегайтесь попадания керосина на шины.
Советы тренера
Высоту седла отрегулируйте под свой рост. Это очень важно для правильного педалирования. Сядьте на велосипед и пяткой вытянутой ноги достаньте опущенную до конца педаль. Если пятка не достает до педали, седло нужно опустить так, чтобы нога была слегка согнутой в коленном суставе. Седло должно быть строго горизонтально и сдвинуто назад относительно центра каретки. Расстояние от седла до руля обычно соответствует длине руки от локтя до кончиков пальцев. При этом вытянутые пальцы должны касаться поперечной трубы руля, рядом с его выносом. Вынос руля по возможности установите на одной высоте с седлом.
Постарайтесь добиться такой посадки на велосипеде, при которой угол наклона туловища составлял бы 45° по отношению к горизонтальной линии. При вращении педалей нужно следить за тем, чтобы:
- ноги перемещались только в вертикальной плоскости и параллельно;
- стопа находилась на педали своей передней частью (основание большого пальца должно быть над осью педали);
- вращение было плавным, без резких толчков;
- приложение усилий было плавным, без резких толчков;
- приложение усилий было приближено к касательной окружности;
- на протяжении всего оборота шатунов носок ступни был бы немного опущен вниз.
Педали дорожного велосипеда желательно оборудовать туклипсами и ремешками.
Обладателям велосипедов, оборудованных устройством для переключения скоростей, необходимо знать, что оно используется для поддержания постоянного темпа вращения педалей. Если вы подъехали к подъему или развернулись против ветра и уже не можете поддерживать прежний темп, переключайте цепь на заднюю шестерню с большим числом зубьев.
Велосипедный спорт. Ежегодник. 1984 год.