Предположим, вы решили заняться оздоровительным бегом. Что ж, хорошее дело, но начинать нужно осторожно, постепенно увеличивая нагрузки.
Ошибка многих и многих начинающих бегунов — стремительно увеличивают объемы бега, стараясь как можно быстрее добиться желаемого результата. А получается подчас совсем наоборот. «Раннер» приводит пример того, как некий 25-летний Джо Дженкинс, беговой стаж которого исчислялся всего лишь несколькими месяцами, финишировал в одном из марафонов с результатом 2:31.19. Время-то отменное, но желание как можно быстрее участвовать в марафонском забеге без учета возможностей организма, тренированности и опыта, погоня за результатом дорого обошлись Дженкинсу: несколько часов врачи боролись за его жизнь, но...
Не будем сгущать краски, пример, приведенный выше,— единичен. Главное помнить: бег — серьезное дело, он может подарить вам здоровье и радость, однако все хорошо в меру.
Важный показатель — пульс. По мнению экспертов, после пробежки частота пульса за 10 с не должна превышать следующих величин.
| Нетренированные взрослые | |
| Возраст (лет) | Частота пульса (уд/мин) |
| 20 | 25 |
| 25 | 24 |
| 30—40 | 24 |
| 45 | 23 |
| 50—60 | 23 |
| 60—75 | 22 |
| 80—85 | 21 |
| Тренированные взрослые | |
| 20—25 | 24 |
| 30—45 | 23 |
| 50—60 | 22 |
| 65—80 | 21 |
| 85 | 20 |
Следите за тем, как ваши ступни соприкасаются с землей. Нужно, чтобы в беге участвовала вся стопа — сначала пятка, а затем происходил плавный переход к пальцам. Движения должны быть очень экономными — если хотите научиться преодолевать 10, 15 и 20 км, нужно Ценить даже мелочи. Двигайтесь свободно, легко.
Для достижения определенных оздоровительных результатов необходимо заниматься регулярно — минимум 35 минут три раза в неделю. Старт чуть замедленный, потом темп можно увеличить. Иные же бегуны сразу начинают быстро, а затем, когда им не хватает воздуха, вынуждены останавливаться, отдыхать. А ведь организм труднее переносит быстрый темп и остановки, чем постоянный небыстрый бег. Не стоит первую половину пробежки преодолевать в максимально возможном для вас темпе — в результате может появиться боль в мышцах: ее причина — вырабатываемая молочная кислота. Если вы чувствуете, что способны увеличить темп, оставьте спурт на последние минуты тренировки. А затем — пять минут медленного бега, когда пульс приходит в норму.
Перед пробежкой проводится разминка, минимум десять минут. Никаких особенно серьезных упражнений. Но не забудьте сделать 15 приседаний в медленном темпе. И три-четыре минуты ходьбы на носочках. Круговые движения головой, повороты туловища в стороны.
Известный специалист в области оздоровительного бега доктор Т. Кострубала в своей книге «Радость трусцы» пишет: «Вы должны помогать вашим мышцам, защищать их от возможных травм. И вот один из способов защиты: один грамм витамина С на каждый час бега».
Увлечение бегом полезно во всех отношениях. Немаловажный фактор, на который обращают внимание специалисты: регулярные занятия стимулируют мыслительную, творческую деятельность. Есть уже немало примеров, когда научные открытия, музыкальные и литературные произведения рождались именно во время пробежек. Регулярные тренировки придают и уверенность в своих силах: «Если я могу преодолеть марафон, это значит, я могу преодолеть любые препятствия, мне все по силам».
Однако нужно учитывать и еще один фактор. Появляется все больше бегунов, для которых норма — 90 км и более в неделю. Естественно, это не начинающие. Нужно учитывать: 90-километровый рубеж несет с собой определенную опасность; здесь возможность получить травму наиболее значительна.
Кроме того, нельзя забывать, что бег — лишь часть вашей жизни. В момент выполнения каких-то упражнений человек испытывает радость. Бег — как раз такое упражнение. Организм работает более эффективно, легкие наполняются кислородом, и это большой стимул для продолжения занятий — как физический, так и психологический. Но наблюдаются случаи, когда, для того чтобы вновь и вновь испытать чувство радости, приходится бегать все больше и больше.
Умеренность хороша во всем, и бег — не исключение. На определенных стадиях — недельные объемы до 90 км — бег приносит только положительный эффект: он способствует улучшению здоровья и самочувствия, благоприятно сказывается на семейных отношениях, на производительности труда. Но... ох уж этот 90-километровый рубеж! За ним порой начинается фанатизм, одержимость. Человек забывает о доме, работе. Его интересует только бег.
Американские ученые назвали этот феномен «положительным пристрастием» в отличие от отрицательных — алкоголизма, наркомании и т. д. Тем не менее проблема существует и о ней необходимо помнить.
Но, скорее всего, большинству наших читателей до границы 90 км еще далеко. Так что для них вопрос болезненного «положительного пристрастия* лишь теоретический. Тем, кто заинтересовался бегом лишь недавно, кому еще только предстоит впервые выйти на старт соревнований, дается такой совет: не бойтесь выступить ниже своих возможностей. Когда вы на дистанции, не думайте о тех, кто на вас смотрит, пусть вас не беспокоит и результат. Главное ваше достижение в том, что вы — среди других бегунов, что ваш пример заставит и других, еще не занимающихся бегом людей выйти одним прекрасным утром на первую сначала пусть неумелую пробежку.
Журнал «Легкая атлетика», №4, 1984