Как вести дневник самоконтроля при занятии бегом?

При построении занятий оздоровительным бегом необходимо всегда помнить, что бег — острое средство, которое, как и сильнодействующее лекарство, требует строгой дозировки, учета индивидуальных особенностей человека. При занятиях бегом важно учитывать, что человек находится в постоянно изменяющихся условиях: различная производственная, бытовая нагрузка, изменяющиеся климатические условия, психологическое состояние. Для правильного представления об особенностях физиологического воздействия оздоровительного бега на организм необходимо иметь наиболее полную картину изменения функционального состояния организма. В настоящее время в спорте широко применяются различные способы контроля за функциональным состоянием организма непосредственно во время выполнения физических упражнений. Но далеко не каждый занимающийся оздоровительным бегом может использовать даже простые приборные методики для контроля за состоянием организма ежедневно. Поэтому необходим комплексный, строго индивидуальный и в то же время общедоступный метод контроля и самоконтроля за состоянием организма при занятиях бегом. Таким общедоступным средством является дневник самоконтроля. Самоконтроль помогает преподавателю и занимающемуся правильно регулировать нагрузку.

Анализ деятельности 32 клубов любителей бега Москвы, Московской области, ряда городов РСФСР выявил, что только 23 % занимающихся оздоровительным бегом ведут дневники самоконтроля. Во многих случаях ведение дневника сводится к записи количества пробегаемых километров. Обычно занимающиеся ведут записи в дневнике в словесной форме. Такая форма записи неудобна для последующего анализа. Анализ же причины отсутствия и прекращения ведения дневников самоконтроля показал, что одной из основных причин является неумение использовать накопленную информацию для корректировки и построения дальнейших занятий бегом. Учитывая это, мы разработали графический дневник самоконтроля для занимающихся оздоровительным бегом, включающий объективные и субъективные показатели. Внимательное отношение к субъективным ощущениям наряду с объективными показателями и результатами врачебных наблюдений дает правильное представление о влиянии занятий бегом на организм.


Разработанный дневник состоит из 12 карт самоконтроля (12 месяцев в году). Карта представляет собой таблицу, в левом вертикальном столбце которой приведены показатели, которые должны регистрироваться. В верхнюю горизонтальную строку заносятся числа месяца. Для изготовления дневника удобно использовать ученическую тетрадь в клетку. Левый вертикальный столбец, в котором отмечены показатели, удобно приклеить к первой странице тетради для того, чтобы он оставался неизменным в течение всего года. Столбец, в который занесены показатели, справа имеет шкалу. Субъективные показатели (оцениваются с помощью самооценки, самонаблюдения) прошкалированы в баллах, от 0 до 8 баллов. Объективные показатели (которые можно измерить) прошкалированы в зависимости от минимальных и максимальных величин вашего данного показателя.


Дневник заполняется ежедневно, независимо от того, бегали вы или нет. Утром отмечаются следующие показатели:

• Остаточная усталость — усталость от предыдущего дня, отмечается вертикальной линией (по 8-балльноЙ системе). 8 баллов — максимальная величина, 0 — отсутствие.
• Желание двигаться — отмечается точками, которые в течение месяца соединяются на той же строке, где отмечена «Остаточная усталость».
• Качество сна — отмечается вертикальной линией (по 8-балльной системе).
• Продолжительность сна — отмечается в часах.
• Ортостатическая проба — лежа в постели после сна подсчитать пульс за 1 мин., затем встать (нерезко) и через 80— 40 сек. подсчитать пульс повторно. Показатели обозначаются точками, которые соединяются вертикальной линией, рядом с ней записывается разница ЧСС стоя за 1 мин. — ЧСС лежа за 1 мин.

После тренировки заполняются следующие показатели:

• Время тренировки — отмечается время проведения занятия, его продолжительность.
• Пульс до бега — измеряется всегда в одном положении.
• Дистанция бега — отмечается вертикальной линией, рядом записывается время преодоления дистанции.
• Усталость начальная — усталость перед тренировкой, отмечается точкой (по 8-балльной системе).
• Усталость конечная — накопленная за тренировку, отмечается точкой и соединяется вертикальной линией с «Усталостью начальной».
• Пульс после бега — измерять всегда в одном положении, отмечается точкой.
• Пульс через 10 или б мин.— особенно важно для начинающих бегать.
• Производственно-бытовая нагрузка — отмечается точками по 8-балльной системе, которые соединяются.
• Самочувствие — отмечаются имеющиеся боли, время их возникновения.

При наличии условий для измерения включаются показатели — вес, артериальное давление, сила кисти. При систематическом ведении дневника вырисовывается динамика функционального состояния организма, которая поможет вносить определенные коррективы в построение занятий бегом. При анализе дневника и регулировании нагрузки следует обратить внимание на то, что следующие признаки почти всегда являются отклонениями от нормы:

• 1. «Остаточная усталость» в течение нескольких дней на уровне 0—8 баллов, а «Желание двигаться» — на уровне 0—2 баллов.
• 2. «Качество сна» в течение Длительного времени остается на уровне 0—3 баллов.
• 3. Пульс за 1 мин. после сна выше обычной величины на 15 и более ударов, значение ортостатической пробы выше обычной величины на 10 и более ударов.
• 4. Пульс через 10 мин. после бега снижается в течение ряда занятий менее чем на 20—28 % (от величины пульса сразу после бега).
• б. В течение нескольких занятий «Усталость конечная» держится на уровне 7—8 баллов.

При наличии одного и более признаков, перечисленных выше, следует обратить внимание на состояние организма, снизить скорость и длину дистанции, а также пройти обследование во врачебно-физкультурном диспансере.

Значение самоконтроля возрастает особенно при занятиях оздоровительно-спортивным бегом, поскольку он предъявляет более высокие требования к организму. Вольшое значение имеет динамика показателей самоконтроля для лиц пожилого и старшего возраста, так как одной из особенностей их организма является медленное восстановление. При регулярном проведении самоконтроля расширяются познания занимающихся в отношении работы отдельных органов и всего организма в целом.

Пока нет комментариев, смелее!