Итак, какие же проблемы стоят перед нашими бегунами и каковы возможные пути их решения?
1. Несовершенное планирование многолетней подготовки бегунов, прежде всего в юношеском возрасте, форсирование их подготовки.
Причина: требования программ для ДЮСШ и особенно СДЮШОР, ставящие тренера перед необходимостью «выжимать» из всех учеников I—II разряды в том возрасте, когда многие чемпионы еще и не думали о занятиях легкой атлетикой.
Следует пересмотреть требования программ специализированных школ, касающиеся комплектования групп в строго ограниченном возрасте, освободить тренера от моральной и материальной ответственности за результативность своих воспитанников в возрасте до 18 лет. Тренер должен быть всецело заинтересован в успешном выступлении своих учеников только во взрослом (и в виде исключения — в юниорском) спорте, безотносительно, занимается ли спортсмен в его гурппе или продолжает совершенствование у тренера, работающего со взрослыми.
2. Недостаточно обоснованный возрастной ценз на выполнение определенных нормативов и слишком высокие нормативы мастера спорта в ряде видов.
Недопустимо, когда тренер вынужден форсировать подготовку юного спортсмена или вовсе отчислять его из группы только потому, что в силу особенностей своего физического развития он не способен к какому-то сроку выполнить норматив I разряда. Выносливость проявляется значительно позже, чем, например, быстрота. Поэтому требования по росту мастерства для спринтеров, средневиков и стайеров должны быть строго дифференцированными.
Нормативы мастера спорта СССР в беге на 800, 1500, 3000 и 10000 м относительно других видов, на наш взгляд, завышены, что не стимулирует приток в эти виды способной молодежи. Нормативы в указанных дисциплинах следует снизить приблизительно на 0,5 %.
3. Несовершенство системы отбора перспективных бегунов, имеющих устойчивую нервную систему, достаточный скоростной потенциал и возможности для повышения мощности сердечной и дыхательной систем. Эти факторы, как показывают данные последних исследований, достаточно легко распознаются практически в любом возрасте (см. статью В. Кузнецова, В. Горожанина и В. Сакаева в № 5 за 1984 г.). Данная система доступна не только сборным командам, но и любой ДЮСШ или ШИСП и должна внедряться в самое ближайшее время.
4. Недооценка соревновательного метода как наиболее эффективного и надежного пути в повышении мастерства бегунов любого возраста.
5. Относительно низкая интенсивность тренировочного процесса многих бегунов, и в частности одного из важнейших компонентов тренировки — непрерывного кроссового бега.
6. Несовершенство календаря соревнований. Практически полное отсутствие личных соревнований. С этой же причиной связано, на наш взгляд, и отсутствие практики бега в предельном темпе. В командных соревнованиях бегуны привыкают бороться только за призовое место или за очки для зачета.
Для решения этой проблемы во Всесоюзном и республиканских календарях необходимо предусмотреть не менее чем по 5—6 личных соревнований, где спортсмены смогли бы выступить как минимум на трех дистанциях, в том числе и на нетрадиционных дистанциях: 600, 1000 м, 1 миля, 2000, 3000, 1500 и 2000 м с/п. Необходимо разработать для этих дисциплин разрядные нормативы до мастера спорта СССР. На этой основе следует подумать и об учреждении «Кубка универсала» (что было предложено в статье А. Якимовым, П. Хломенком и А. Хломенком) с системой зачета по типу соревнований на Кубок мира в лыжном и горнолыжном спорте.
7. Несовершенство планирования и методики подготовки. Основной недостаток — это недооценка значения специфичности и адекватности нагрузок.
Опыт ряда тренеров и ученых показал, что результативность тренировки бегуна прямо зависит от ее специфичности, от объема нагрузки, развивающей качества, необходимые спортсмену в ходе соревнований. Для средневика это прежде всего способность противостоять сильному «закислению» (лактат свыше 150 мг%), что требует большой работы над совершенствованием гликолити-ческого режима ресинтеза АТФ и повышение скоростных качеств за счет повышения мощности алактатного процесса.
Тренировка алактатного механизма энергообеспечения работы бегуна на средние дистанции должна проводиться круглогодично (за исключением переходного этапа), а не концентрироваться на предсоревно-вательных и соревновательных этапах. Более того, основной объем такой тренировки должен планироваться на зимне-весенний период, а на соревновательных этапах ограничиваться. Это позволит к началу соревновательного периода повысить скоростно-силовой потенциал бегуна (также за счет прыжковой и другой силовой работы) и создаст возможность реализации специфических (гликолити-ческих) и соревновательных нагрузок на качественно более высоком уровне. Доля тренировочной работы средневика в анаэробном режиме должна составлять не менее 5 % от суммарного объема, а вместе с соревновательными нагрузками — 6-7 %.
Объем бега в смешанном режиме — наиболее действенного средства повышения аэробной производительности также должен равномерно распределяться на весь сезон. Максимальные его объемы (до 20—25 % от суммарного) приходятся на январь, март, апрель и первую половину мая. Доля бега при смешанном энергообеспечении должна составить не менее 13—18% от суммарного годового объема. Следует шире использовать непрерывный темповой бег и фартлек (желательно на мягком упругом грунте).
Бег в аэробном режиме в основном решает ту же задачу, что и бег в смешанном режиме, но при этом он менее эффективен и поэтому может быть рекомендован только на втягивающих этапах (ноябрь—декабрь и март), а также как поддерживающее и в меньшей степени восстановительное средство на других этапах. Удельный вес аэробного бега в годовом объеме составляет 35—40%.
Более важен, на наш взгляд, бег в компенсаторном режиме (ЧСС до 130, лактат до 30 мг%), где в полной мере обеспечивается восстановление спортсмена. Динамика объема восстановительного бега должна в основном соответствовать динамике объема наиболее интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок. Максимальный объем такого бега реализуется в январе — феврале и в летние месяцы, а в остальное время он заменяется бегом в более интенсивном режиме.
Принципы планирования подготовки стайеров, стипльчезистов и марафонцев в основном те же, но их специфика требует некоторых коррективов.
Определяющим качеством бегунов на длинные дистанции является мощность аэробных процессов, которая обусловлена эффективностью и экономичностью деятельности кардиорес-пираторной системы и проявляется в величине критической скорости бега (при МПК), а также во времени ее удержания. Бег на длинные дистанции происходит при ЧСС 180—190 уд/мин и вызывает накопление лактата в крови свыше 100 мг%. Поэтому бегун должен всемерно адаптироваться именно к этому режиму.
Наиболее действенным средством решения этой задачи является бег на скорости, близкой к ПАНО, и в первую очередь непрерывный бег, скорость которого у стайера и особенно у марафонца является отражением качества его тренировочного процесса. Цель ясна: повысить скорость бега при относительном постоянстве физиологического ответа на нагрузку со стороны организма, т. е. экономичность его деятельности.
С точки зрения физиологии наиболее оптимален путь повышения средней скорости непрерывного бега приблизительно с 4.10 на 1 км в ноябре до 3.30—3.40 в апреле—мае и поддержание ее на уровне 3.40—3.50 в летние месяцы. Выполнение такой нагрузки обеспечивается в основном окислительным аэробным механизмом.
Для повышения спицифич-ности тренировки определенную часть непрерывного бега нужно проводить при смешанном режиме (ЧСС 160—185 уд/мин). Скорость бега в таком режиме должна повыситься от 3.40 на 1 км в ноябре до 3.00—3.10 в апреле—мае (для отрезков свыше 5 км). Аналогичный подход может быть рекомендован и для отрезков менее 5 км.
Тренировочный бег в анаэробном режиме для стайера и тем более для марафонца играет значительно меньшую роль. В то же время бегуну необходимо достаточно часто моделировать соревновательный режим бега, когда заключительная часть дистанции нередко пробегается при сильном «закис-лении». Кроме того, совершенствование технико-тактического мастерства бегуна также должно проводиться на скорости, близкой к соревновательной. Поэтому место анаэробного бега в общей структуре подготовки должно быть все-таки достаточно заметным.
Исходя из сказанного, распределение беговых нагрузок по направленности будет следующим:
- компенсаторный и низкоинтенсивный аэробный режим (ЧСС до 140) — 35—40 %;
- высокоинтенсивный аэробный режим (ЧСС 140—160) — 35—40 %;
- смешанный режим (ЧСС 160—185) — 15—20 %;
- анаэробный режим (включая соревновательные нагрузки) — 5—7 % (для марафонцев — 3-4 %).
Тренировка на всех этапах развития спортивной формы должна носить строго циклический характер. Однако это скорее не циклы, а ступени или блоки осваиваемых спортсменом нагрузок, биологически обоснованных именно для него и для конкретного этапа развития его тренированности. Каркас каждой ступени составляют адекватные достигнутому состоянию бегуна физические нагрузки и необходимые для восстановления интервалы отдыха.
Для управления подготовкой на первом плане у тренера должны стоять только два фактора: величина нагрузки и длительность отдыха. Остальное — средства и методы тренировки, характер отдыха, суммарный объем нагрузки и другие факторы — отойдет на второй план, хотя также должно планироваться и подвергаться управлению.
Отличие ступеней-блоков от принятых ныне циклов заключается в особенностях построения подготовки. Мы предлагаем в структуре каждого блока подчеркнуть неравномерное по времени распределение высокоинтенсивных нагрузок. Критерием, определяющим время начала следующей нагрузки, являются степень утомления бегуна на предыдущей и скорость протекания у него восстановительных процессов. Как правило, каждая следующая высокоинтенсивная нагрузка должна задаваться на фоне полного восстановления (суперкомпенсации) энергоресурсов (самое малое — 3—4 дня). Под высокоинтенсивными (пороговыми) мы понимаем нагрузки, вызывающие сдвиги во внутренней среде организма, соответствующие режиму работы во время соревнований на достигнутом уровне тренированности.
В каждый блок входят от 2 до 5 пороговых и 1 стрессовая (надпороговая) нагрузка, завершающая тренировку на каждой ступени и переводящая бегуна на более высокий уровень адаптации. Естественно, что каждый новый блок начинается с периода восстановления (4—6 дней). Характеристикой восстановления при этом является не только его длительность, но и содержание, в том числе и нагрузки малой интенсивности. В период между большими нагрузками целесообразно также применение неспецифических, т. е. не направленных на повышение адаптации к соревновательному режиму нагрузок: прыжковая работа, тренировка с отягощениями, упражнения для развития гибкости, бег на лыжах, плавание, спорт-игры и т. п.
Длительность блоков в ноябре—декабре составляет 3—4 недели, в январе—феврале — 2—3, в марте—апреле — 3—4 и в летние месяцы — снова 2—3 недели. Она обусловлена наличием или отсутствием необходимости специальной подготовки к соревнованиям.
С октября по декабрь высокоинтенсивные тренировочные нагрузки в качестве стрессоров целесообразно заменять соревновательными: участием в соревнованиях по кроссу, в пробегах, контрольными стартами. Основным содержанием блоков на этом этапе является развитие скоростно-силовых качеств и аэробной производительности. Нагрузка возрастает за счет повышения скорости бега в аэробном и смешанном режимах, объема и интенсивности скоростно-силовых упражнений. К середине января средняя скорость непрерывного бега для мастера спорта по бегу на длинные дистанции должна достигнуть 3.50—4.00 на 1 км (в южных условиях — на 10—15 с быстрее), а средневик должен достичь уровня выполнения скоростно-силовых упражнений (в том числе бега на 60—300 м) 98—99 % от своих лучших достижений.
Затем следуют 2—3 соревновательных блока, в ходе которых бегун последовательно повышает уровень тренированности уже в основном за счет специфических нагрузок. Не следует бояться некоторого форсирования подготовки в зимнем периоде: можно запланировать участие в 3—5 соревнованиях с задачей показать результат, равный 99 % от лучшего достижения. Процент результата, показанного в зимнем периоде, от лучшего является абсолютно точной характеристикой достигнутого бегуном уровня подготовленности.
По окончании зимних соревнований бегуну требуется 7—10 дней активного отдыха, после чего он приступает к новому этапу — весеннему (март — первая половина мая). Первый тренировочный блок на этом этапе — втягивающий, но величина нагрузок в нем адекватна достигнутому уровню подготовленности и намного выше, чем осенью.
Структура блока на весеннем этапе несколько отличается от осеннего. Здесь сначала один раз в неделю, а затем и чаще в тренировку включаются высокоинтенсивные специфические нагрузки, чередующиеся с работой на совершенствование других специальных качеств, необходимых для обеспечения роста результатов, прежде всего скоростно-силовых и технико-тактических. Величина пороговых нагрузок имеет тенденцию к увеличению, но должна строго контролироваться и при появлении симптомов переутомления временно снижаться. Меняется и набор тренировочных средств. Важнейшее значение приобретает приближение режима работы во время тренировки к соревновательному. Это достигается как за счет энергообеспечения, так и путем увеличения длины отрезков, пробегаемых с соревновательной скоростью. К концу весеннего этапа достигают наивысших значений и стабилизируются объем и скорость бега в аэробном режиме и объем скоростно-силовой работы. В дальнейшем параметры этих нагрузок снижаются.
В соревновательном блоке происходит скачкообразный переход накопленных количественных предпосылок в качество — в последовательный рост, а затем стабилизацию результатов на максимально высоком уровне.
Блок может быть разделен на три микроцикла: восстановительный, объемно-интенсивный и подводящий. Он включает как минимум три официальных и контрольных старта, первый из которых открывает его и имеет первостепенное значение как мощнейший стрессовый фактор. До основного старта остается с этого момента 2,5—3 недели. После первого старта следует 4—5-дневный восстановительный микроцикл. Теперь спортсмен морально и физически готов к выполнению напряженного объемно-интенсивного микроцикла. Его длительность составляет 8—10 дней. В тренировку включаются 4—5 пороговых нагрузок различной направленности, некоторые из которых для усиления тренировочного эффекта имеет смысл применить друг за другом.
Для бегунов, готовящихся к выступлению на 800 м, целесообразна следующая схема: 1-й день — нагрузка гликоли-тической направленности; 2-й день — восстановительной; 3-й день — гликолитической и алак-татной, равной или большей величины, чем в 1-й день; 4-й и 5-й дни — восстановительной направленности; 6-й день — контрольный старт на 600—700 м; 7-й день — смешанной аэробноанаэробной направленности (отрезки 600—1000 м); 8-й день — восстановительной; 9-й день — гликолитической и алактатной, на 10—15 % меньшей, чем в 1-й и 3-й дни.
Для бегунов на 1500 м: 1-й день — нагрузка аэробноанаэробной направленности (отрезки 600—1000 м); 2—5-й дни — то же, что для бегунов на 800 м; 6-й день — контрольный старт на 1000—1200 м; 7-й день — темповой кросс или фартлек 10—12 км (ЧСС 165—175 уд/мин); 8-й день — восстановление; 9-й день — гликолитической направленности.
Для стайеров и стипльчезистов: 1-й день — нагрузка смешанной направленности (темповой бег 12—15 км, ЧСС 160—175 уд/мин); 2-й день — восстановительной; 3-й день — гликолитической (отрезки 400—2000 м); 4-й и 5-й дни — восстановление; 6-й день — контрольный бег: для подготовки к 5-километровой дистанции — 2000 м; 10-километровой — 3000 м; для стипль-чеза — 1500 м с/п; 7-й день — смешанной направленности (темповой кросс или фартлек 10—12 км, ЧСС 165—180); 8-й день — восстановление; 9-й день — гликолитической направленности (отрезки 1000—2000 м), на 5—10 % меньшей интенсивности, чем в 3-й день.
До основного старта с этого момента остается 5—6 дней. Они составляют заключительный, подводящий микроцикл подготовки. Тренировка здесь имеет полностью восстановительную направленность. За 2— 3 дня до основного старта организм спортсмена будет восстановлен от изнурительных нагрузок предыдущего цикла, и к этому сроку он будет готов к борьбе за выход в финал в классификационном забеге. Если же предварительные забеги не проводятся, то за 2—3 дня до соревнований целесообразно занятие с нагрузкой, выполняемой с соревновательной скоростью, объем которой не превышает для средневика 2/з, а для стайера /з соревновательной дистанции. Нервная и мышечная системы бегуна находятся в оптимальном состоянии, поэтому на этой тренировке и в оставшиеся дни до старта он обязан сосредоточить все свое внимание на ощущениях ритма бега и соответствующей психологической настройке.
Так как адаптационный резерв бегуна имеет определенный предел, мы не рекомендуем использовать соревновательные блоки более чем дважды подряд.
Подчеркнем, что общая структура подготовки, и в частности чередование блоков и величина нагрузки в них, полностью зависит только от двух факторов: сроков наиболее важных соревнований и состояния бегуна, поэтому необходим строгий ежедневный самоконтроль и объективный контроль.
Тренировка в ходе соревновательного блока проводится на пределе функциональных возможностей спортсмена, и малейшая потеря управления его состоянием может обернуться срывом адаптационного процесса. Спортсмен и тренер должны быть максимально мобилизованы: первый — в своем поведении вне тренировок и в самоконтроле, второй — в обеспечении полноценного восстановления и питания ученика, в точном дозировании нагрузок.
Журнал «Легкая атлетика», №9, 1984