Карта сайта Связаться с нами Поиск:
 
cnopm.ru
Подписка на отслеживание новых статей:
Читать @cnopm_ru
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Бокс
  • Л.атлетика
  • Велоспорт
  • Гимнастика
  • Остальные

Главная / Л.атлетика / Тренировка / 1985 год / Тренировочные уроки в зимний период для бегунов

Тренировочные уроки в зимний период для бегунов

      0      
Дата: Январь 1985

Наступила зима, однако занятия в нашей школе бега, девиз которой «От оздоровительного — к спортивному», продолжаются. В январе—феврале при относительно постоянных объемах бега и ходьбы, которые были освоены в осенний период, тренировочные уроки должны дополняться большим количеством упражнений в целях совершенствования общей физической подготовки и укрепления мышечных групп двигательного аппарата. Эти упражнения могут быть весьма удаленными от специфики бега и относиться к другим видам спорта.

В марте—апреле наряду с сокращением объема ходьбы и увеличением объема бега при постепенном повышении его интенсивности используются специальные легкоатлетические упражнения (из арсенала бегунов, прыгунов, метателей).

Занятия следует проводить 3—4 раза в неделю: для школьников 7—12 лет по 45—60 мин, а для 13—17-летних по 60—90 мин. 2—3 занятия желательно целиком организовывать на открытом воздухе, другие можно проводить в зале. В каждом занятии примерно 50 % времени отводится ускоренной, обычной и спортивной ходьбе, бегу и играм с элементами бега. Другие 50 % времени используются для прыжков, метаний и упражнений из других видов спорта. Отдельные занятия можно целиком отводить кроссовой, лыжной подготовке, катанию на коньках или плаванию. В число основных средств подготовку бегуна в зимний период входят следующие.

1. Упражнения типа зарядки, общеразвивающие упражнения без снарядов, со снарядами и в парах.

2. Подготовительные упражнения бегуна, направленные на развитие быстроты, силы, гибкости и ловкости.

3. Специальные упражнения для овладения техникой гладкого и барьерного бега, прыжков, метаний.

4. Ходьба в подготовительной и заключительной части занятий, бег равномерный, переменный и на различных по длине отрезках с невысокой скоростью, ускорения, старты, эстафеты гладкие и с препятствиями.

5. Прыжки в высоту и в длину с места и с разбега, многоскоки с ноги на ногу, прыжковые упражнения на одной и двух ногах.

6. Метания легкоатлетических снарядов, броски одной и двумя руками набивных мячей, метание теннисного мяча.

7. Упражнения на гимнастических снарядах в висе, упоре, размахивания, лазанье, спортивные прыжки, спрыгивания.

8. Игры подвижные и спортивные.

9. Занятия на воздухе — лыжные прогулки, катание на лыжах с гор, катание на коньках, игры на снегу, бег по утоптанным дорожкам, кроссы.


Занятия можно проводить комплексно: первая половина урока на улице, вторая — в зале. Бег на коротких отрезках, специальные беговые упражнения, направленные на совершенствование техники бега, а также изучение и совершенствование других видов легкой атлетики желательно проводить в зале. Основные ориентиры по планированию беговых нагрузок в зимние месяцы для школьников основной группы, имеющих определенный стаж занятий оздоровительным бегом, приводятся в таблице.

Продолжительный равномерный бег и бег на отрезках от 100 до 1000 м по характеру нагрузки и реакции пульса можно разделить на несколько диапазонов: бег с малой интенсивностью нагрузки (ЧСС до 130 уд/мин); бег с умеренной интенсивностью нагрузки (ЧСС от 130 до 150 уд/мин); бег со средней интенсивностью нагрузки (ЧСС от 150 до 170 уд/мин); бег с повышенной интенсивностью нагрузки (ЧСС 170—200 уд/мин) и бег с максимальной интенсивностью нагрузки на коротких отрезках, от 10 до 60 м, при котором ЧСС становится малоинформативным показателем. Показателем утомления является снижение скорости и искажение техники бега.

Бег с повышенной и максимальной интенсивностью используется в малом незначительном объеме, как правило, в условиях зала и манежа, а также в соревнованиях, контрольных прикидках и эпизодически в процессе игр.

При правильном построении занятий ЧСС к концу бега и подготовительной части находится на уровне 140— 150 уд/мин. В основной части занятия частота пульса колеблется и находится в пределах 130—190 уд/мин, максимальные показатели ЧСС достигаются, как правило, в беге с повышенной и средней интенсивностью, а также в отдельные моменты спортивных и подвижных игр. При выполнении общеразвивающих упражнений (ОРУ), специальных упражнений (СУ) и при изучении техники видов легкой атлетики частота пульса колеблется от 130 до 160 уд/мин. В заключительной части занятия величина пульса снижается до 130—120 уд/мин. Таким образом, средняя частота сердечных сокращений на занятиях находится в пределах 140—160 уд/мин.

При ориентации на пульс следует помнить, что в покое с увеличением возраста от 7 до 17 лет частота пульса снижается с 90—100 уд/мин до 70—75 уд/мин.

Ниже мы приводим примерные программы тренировочных уроков, представленные в виде типовых недельных циклов тренировки. Нагрузки, рекомендуемые в них, рассчитаны на школьников, по своим физическим показателям относящимся к основной группе, причем для девочек объем должен быть меньше на 5—10 %. Систематические занятия в зимний период с ориентацией на эти программы позволят школьникам приобрести базу общей и специальной физической подготовки, на основе которой наиболее одаренные из них смогут в весенне-летний период выполнить классификационные нормативы по бегу на выносливость и перейти от оздоровительных к спортивным тренировкам.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 7—10 лет


Понедельник. Медленный бег с ходьбой — 10—15 мин; ОРУ (общеразвивающие упражнения) — 10—15 мин; подвижные или спортивные игры, СУ (специальные упражнения) на расслабление и дыхание — 15—20 мин; заключительный бег и ходьба — 3—5 мин. Вторник. Занятий нет. Среда. Медленный бег с ходьбой — 5—10 мин, ОРУ и СУ бегуна, прыгуна, метателя — 15—20 мин; ускорения, старты на отрезках до 30 м, эстафеты с этапами 20—30 м — 10—20 мин; заключительный бег и ходьба, СУ на расслабление и дыхание — 5—10 мин. Четверг. Прогулка с бегом, катание на коньках, лыжах или плавание — 45—60 мин. Пятница. Медленный бег с ходьбой — 5—10 мин, ОРУ и СУ для развития двигательных качеств — 10—15 мин; кроссовый бег 15—20 мин в начале зимы равномерный, в конце — с ускорениями по 50—100 м — 5—6 раз; подвижные или спортивные игры — 10—15 мин; медленный бег и ходьба — 5 мин. Суббота. Занятий нет. Воскресенье. Прогулка с элементами бега или катание на лыжах или игры на воздухе — 45—60 мин. Примечание. Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 9—10 лет. Для 7—8-летних в неделю может быть меньше на 1—2 занятия. Кроме основных занятий ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, вторник и пятница: ходьба с медленным бегом 1—2 км, 6—8 ОРУ, СУ на гибкость, расслабление и дыхание — 15—20 мин. Среда и четверг: зарядка в помещении типа «аэробики» (8—10 упражнений 15—20 мин). Если в воскресенье занятия проводятся утром, то зарядку можно не делать.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 11—14 лет


Понедельник. Медленный бег с ходьбой — 10—15 мин; ОРУ — 10—15 мин; СУ бегунов, прыгунов, метателей — 10—20 мин; спортивные игры (футбол, баскетбол) 2 раза по 10 мин; заключительный бег и ходьба, СУ на расслабление и дыхание — 3—5 мин. Вторник. Медленный бег с ходьбой — 5—10 мин; ОРУ, СУ бегуна, ускорения, старты, эстафеты с этапами 20—60 м встречные и по кругу — 20—25 мин; бег на отрезках с невысокой интенсивностью 2— 3 раза по 400 м через 400 м медленного бега или 1—2Х100 м с отдыхом в ходьбе 3—5 мин; заключительный бег и ходьба, СУ на дыхание и расслабление — 3—5 мин. Среда. Прогулка с бегом, или плавание, или катание на лыжах, коньках — 60—90 мин. Четверг. Медленный бег с ходьбой — 10—15 мин; ОРУ и СУ бегуна, ускорения, старты, эстафеты гладкие и с препятствиями на отрезках 30—60 м — 15—20 мин; кроссовый бег в первой половине зимы равномерный, во второй — переменный — 20—30 мин; заключительный бег и ходьба — 3—5 мин. Пятница. Медленный бег с ходьбой — 10—15 мин; ОРУ на быстроту, силу, гибкость и ловкость, СУ на технику бега — 10—15 мин; спортивные игры или подвижные игры с мячом — 20—30 мин; заключительный бег, СУ на дыхание и расслабление, ходьба — 5—10 мин. Суббота.

Прогулка с бегом, игры на воздухе — 60—90 мин. Воскресенье. Катание на лыжах или коньках, плавание — 60—90 мин. Примечание. Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 13—14 лет. Для 11—12-летних на 1—2 занятия в неделю может быть меньше. Кроме основных занятий ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, четверг; ходьба, бег 1—2 км, 8—10 ОРУ и СУ бегуна — 20—30 мин. Вторник, среда, пятница: зарядка в помещении типа «аэробики» — 10—12 упражнений — 15—20 мин. Если в воскресенье занятие проводится утром, то зарядку можно не делать.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 15—17 лет


Понедельник. Медленный бег и ходьба — 10—15 мин; ОРУ — 10—15 мин; СУ на гибкость, силу, технику бега — 10—15 мин; бег переменный на отрезках со средней скоростью (ЧСС до 170 уд/мин) — 10X100 м; 3—5x200 м или 3—5x300 м, или 3—5x400 м через 200—300 м медленного бега; заключительный бег и ходьба, СУ на дыхание и расслабление — 3—5 мин. Вторник. Медленный бег и ходьба — 10—15 мин; ОРУ — 10—15 мин; СУ на быстроту, силу, ловкость — 15—20 мин; спортивные игры 2 раза по 20—15 мин; заключительный бег и ходьба, СУ на дыхание и расслабление — 5—10 мин. Среда. Кросс 5—10 км равномерный в конце зимы с ускорениями или катание на лыжах, коньках, плавание — 60—90 мин. Четверг. Медленный бег и ходьба — 10—15 мин, ОРУ — 10—15 мин; прыжки или метания — 10—15 мин; СУ на быстроту, силу, и технику бега; бег на отрезках 2—Зх1000—2000 м со средней скоростью 4.30—5.00 мин/км (ЧСС 170—180 уд/мин). Пятница. Медленный бег и ходьба, ОРУ — 10—15 мин; кросс в начале зимы 8—12 км в равномерном темпе, в конце переменный с ускорениями по 100—300 м. В этот день можно использовать 2-й вариант: медленный бег, ОРУ и СУ — 10—15 мин, игры в баскетбол или футбол — 2Х20—30 мин, заключительный бег и ходьба, СУ на расслабление и дыхание — 5—10 мин. Суббота. Занятий нет. Воскресенье. Прогулка с бегом 60—90 мин или катание на лыжах, коньках 2—2,5 ч или спортивные игры, в конце зимы можно кроссовый бег 30— 60 мин. Примечание. Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 16—17 лет. Для 15—16-летних на 1—2 занятия в неделю может быть меньше. Кроме основного занятия ежедневно проводится обязательная утренняя зарядка. Понедельник, четверг, суббота: ходьба и бег 2—3 км, 10—15 ОРУ и СУ бегуна — 20—30 мин. Вторник, среда, воскресенье: зарядка в помещении типа «аэробика» 10—12 упражнений — 15—20 мин. В пятницу зарядка по выбору.
Журнал «Легкая атлетика», №1, 1985


Предыдущие статьи
→ Соревновательная деятельность спринтеров
→ Комплекс ритмической гимнастики при занятии бегом
→ Электрокардиографические исследования у бегунов
→ Тренировочные нагрузки юных метателей
→ Биологические аспекты бега на выносливость
→ Обратная связь в тренировочном процессе
→ Функциональная асимметрия ног спортсменов
→ Ошибки в технике при прыжках в высоту
→ Распределение тренировочных нагрузок при беге на 400 м с/б
→ Бег как средство для похудения и поддержания физической формы
 
Текущая статья
• Тренировочные уроки в зимний период для бегунов
 
Следующие статьи
→ Физическая подготовка бегунов школьников
→ Самоконтроль за мышечной силой бегуна
→ Техника разбега в прыжке с шестом
→ Самоконтроль за функцией аппарата дыхания
→ Программы тренировок бегунов школьников весенний период
→ Методика занятий для начинающих бегунов
→ Увеличение нагрузки при оздоровительном беге
→ Хроническая форма усталости при занятии бегом

Разместите ссылку на статью на своем сайте, блоге или форуме:
HTMLTextBB Code


Напишите свой отзыв к этой статье


Пока нет комментариев, смелее!



Сколько будет 49 + 17 =

       



Оглавление статьи
↓Примерная программа занятий на неделю для школьников 7—10 лет ↓Примерная программа занятий на неделю для школьников 11—14 лет ↓Примерная программа занятий на неделю для школьников 15—17 лет


Меню раздела Л.атлетика
Олимпиада Чемпионаты Бег Толкание ядра Прыжки Спортсмены Тренировка Информация Интервью


Похожие статьи
Программы тренировок бегунов школьников весенний период
Физическая работоспособность бегунов
Отбор и подготовка бегунов на средние дистанции
Формирование «специалистов» и «универсалов» бегунов
Оценка наших спортсменов бегунов с препятствиями
Схемы годичной подготовки высококвалифицированных бегунов
Ритмическая гимнастика для бегунов
Подготовка бегунов на дистанцию 400 метров
Электрокардиографические исследования у бегунов
Тренировочные нагрузки юных метателей


Поделитесь информацией
Твитнуть


Cnopm.ru © 2014 ♦ Связаться с нами ♦ Карта сайта ♦ Поиск по сайту
Футбол:
Чемпионаты Европы · Чемпионаты мира · Чемпионаты России · Стадионы · Команды · Футболисты · Болельщики · Судейство · Футбольные новости · Информация · Интервью · Дневник · Финансы · Мини-футбол
Хоккей:
Чемпионаты · Хоккейные стадионы · Команды · Хоккеисты · Хоккейные новости · Информация · Интервью · История · Хоккей на траве
Баскетбол:
Профессиональный · Любительский · Команды · Игроки · Интервью · Информация
Бокс:
Чемпионаты · Правила бокса · Тренировка · Врачебный контроль · Боксеры · Инвентарь и тренажеры · Информация
Легкая атлетика:
Олимпиада · Чемпионаты · Бег · Толкание ядра · Прыжки · Спортсмены · Тренировка · Информация · Интервью
Велоспорт:
Чемпионаты · Велосипедисты · Тренировка · Велосипед и здоровье · Информация
Гимнастика:
Чемпионаты · Гимнасты · Тренировка · Теория · Информация
Другие виды:
Волейбол · Гандбол · Регби · Водное поло · Большой теннис · Настольный теннис · Бадминтон · Панорама · Развитие спорта · Интервью · Информация