Тренировочные уроки в зимний период для бегунов

Наступила зима, однако занятия в нашей школе бега, девиз которой «От оздоровительного — к спортивному», продолжаются. В январе—феврале при относительно постоянных объемах бега и ходьбы, которые были освоены в осенний период, тренировочные уроки должны дополняться большим количеством упражнений в целях совершенствования общей физической подготовки и укрепления мышечных групп двигательного аппарата. Эти упражнения могут быть весьма удаленными от специфики бега и относиться к другим видам спорта.

В марте—апреле наряду с сокращением объема ходьбы и увеличением объема бега при постепенном повышении его интенсивности используются специальные легкоатлетические упражнения (из арсенала бегунов, прыгунов, метателей).

Занятия следует проводить 3—4 раза в неделю: для школьников 7—12 лет по 45—60 мин, а для 13—17-летних по 60—90 мин. 2—3 занятия желательно целиком организовывать на открытом воздухе, другие можно проводить в зале. В каждом занятии примерно 50 % времени отводится ускоренной, обычной и спортивной ходьбе, бегу и играм с элементами бега. Другие 50 % времени используются для прыжков, метаний и упражнений из других видов спорта. Отдельные занятия можно целиком отводить кроссовой, лыжной подготовке, катанию на коньках или плаванию. В число основных средств подготовку бегуна в зимний период входят следующие.

1. Упражнения типа зарядки, общеразвивающие упражнения без снарядов, со снарядами и в парах.

2. Подготовительные упражнения бегуна, направленные на развитие быстроты, силы, гибкости и ловкости.

3. Специальные упражнения для овладения техникой гладкого и барьерного бега, прыжков, метаний.

4. Ходьба в подготовительной и заключительной части занятий, бег равномерный, переменный и на различных по длине отрезках с невысокой скоростью, ускорения, старты, эстафеты гладкие и с препятствиями.

5. Прыжки в высоту и в длину с места и с разбега, многоскоки с ноги на ногу, прыжковые упражнения на одной и двух ногах.

6. Метания легкоатлетических снарядов, броски одной и двумя руками набивных мячей, метание теннисного мяча.

7. Упражнения на гимнастических снарядах в висе, упоре, размахивания, лазанье, спортивные прыжки, спрыгивания.

8. Игры подвижные и спортивные.

9. Занятия на воздухе — лыжные прогулки, катание на лыжах с гор, катание на коньках, игры на снегу, бег по утоптанным дорожкам, кроссы.

Занятия можно проводить комплексно: первая половина урока на улице, вторая — в зале. Бег на коротких отрезках, специальные беговые упражнения, направленные на совершенствование техники бега, а также изучение и совершенствование других видов легкой атлетики желательно проводить в зале. Основные ориентиры по планированию беговых нагрузок в зимние месяцы для школьников основной группы, имеющих определенный стаж занятий оздоровительным бегом, приводятся в таблице.

Продолжительный равномерный бег и бег на отрезках от 100 до 1000 м по характеру нагрузки и реакции пульса можно разделить на несколько диапазонов: бег с малой интенсивностью нагрузки (ЧСС до 130 уд/мин); бег с умеренной интенсивностью нагрузки (ЧСС от 130 до 150 уд/мин); бег со средней интенсивностью нагрузки (ЧСС от 150 до 170 уд/мин); бег с повышенной интенсивностью нагрузки (ЧСС 170—200 уд/мин) и бег с максимальной интенсивностью нагрузки на коротких отрезках, от 10 до 60 м, при котором ЧСС становится малоинформативным показателем. Показателем утомления является снижение скорости и искажение техники бега.

Бег с повышенной и максимальной интенсивностью используется в малом незначительном объеме, как правило, в условиях зала и манежа, а также в соревнованиях, контрольных прикидках и эпизодически в процессе игр.

При правильном построении занятий ЧСС к концу бега и подготовительной части находится на уровне 140— 150 уд/мин. В основной части занятия частота пульса колеблется и находится в пределах 130—190 уд/мин, максимальные показатели ЧСС достигаются, как правило, в беге с повышенной и средней интенсивностью, а также в отдельные моменты спортивных и подвижных игр. При выполнении общеразвивающих упражнений (ОРУ), специальных упражнений (СУ) и при изучении техники видов легкой атлетики частота пульса колеблется от 130 до 160 уд/мин. В заключительной части занятия величина пульса снижается до 130—120 уд/мин. Таким образом, средняя частота сердечных сокращений на занятиях находится в пределах 140—160 уд/мин.

При ориентации на пульс следует помнить, что в покое с увеличением возраста от 7 до 17 лет частота пульса снижается с 90—100 уд/мин до 70—75 уд/мин.

Ниже мы приводим примерные программы тренировочных уроков, представленные в виде типовых недельных циклов тренировки. Нагрузки, рекомендуемые в них, рассчитаны на школьников, по своим физическим показателям относящимся к основной группе, причем для девочек объем должен быть меньше на 5—10 %. Систематические занятия в зимний период с ориентацией на эти программы позволят школьникам приобрести базу общей и специальной физической подготовки, на основе которой наиболее одаренные из них смогут в весенне-летний период выполнить классификационные нормативы по бегу на выносливость и перейти от оздоровительных к спортивным тренировкам.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 7—10 лет

Понедельник. Медленный бег с ходьбой — 10—15 мин; ОРУ (общеразвивающие упражнения) — 10—15 мин; подвижные или спортивные игры, СУ (специальные упражнения) на расслабление и дыхание — 15—20 мин; заключительный бег и ходьба — 3—5 мин. Вторник. Занятий нет. Среда. Медленный бег с ходьбой — 5—10 мин, ОРУ и СУ бегуна, прыгуна, метателя — 15—20 мин; ускорения, старты на отрезках до 30 м, эстафеты с этапами 20—30 м — 10—20 мин; заключительный бег и ходьба, СУ на расслабление и дыхание — 5—10 мин. Четверг. Прогулка с бегом, катание на коньках, лыжах или плавание — 45—60 мин. Пятница. Медленный бег с ходьбой — 5—10 мин, ОРУ и СУ для развития двигательных качеств — 10—15 мин; кроссовый бег 15—20 мин в начале зимы равномерный, в конце — с ускорениями по 50—100 м — 5—6 раз; подвижные или спортивные игры — 10—15 мин; медленный бег и ходьба — 5 мин. Суббота. Занятий нет. Воскресенье. Прогулка с элементами бега или катание на лыжах или игры на воздухе — 45—60 мин. Примечание. Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 9—10 лет. Для 7—8-летних в неделю может быть меньше на 1—2 занятия. Кроме основных занятий ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, вторник и пятница: ходьба с медленным бегом 1—2 км, 6—8 ОРУ, СУ на гибкость, расслабление и дыхание — 15—20 мин. Среда и четверг: зарядка в помещении типа «аэробики» (8—10 упражнений 15—20 мин). Если в воскресенье занятия проводятся утром, то зарядку можно не делать.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 11—14 лет

Понедельник. Медленный бег с ходьбой — 10—15 мин; ОРУ — 10—15 мин; СУ бегунов, прыгунов, метателей — 10—20 мин; спортивные игры (футбол, баскетбол) 2 раза по 10 мин; заключительный бег и ходьба, СУ на расслабление и дыхание — 3—5 мин. Вторник. Медленный бег с ходьбой — 5—10 мин; ОРУ, СУ бегуна, ускорения, старты, эстафеты с этапами 20—60 м встречные и по кругу — 20—25 мин; бег на отрезках с невысокой интенсивностью 2— 3 раза по 400 м через 400 м медленного бега или 1—2Х100 м с отдыхом в ходьбе 3—5 мин; заключительный бег и ходьба, СУ на дыхание и расслабление — 3—5 мин. Среда. Прогулка с бегом, или плавание, или катание на лыжах, коньках — 60—90 мин. Четверг. Медленный бег с ходьбой — 10—15 мин; ОРУ и СУ бегуна, ускорения, старты, эстафеты гладкие и с препятствиями на отрезках 30—60 м — 15—20 мин; кроссовый бег в первой половине зимы равномерный, во второй — переменный — 20—30 мин; заключительный бег и ходьба — 3—5 мин. Пятница. Медленный бег с ходьбой — 10—15 мин; ОРУ на быстроту, силу, гибкость и ловкость, СУ на технику бега — 10—15 мин; спортивные игры или подвижные игры с мячом — 20—30 мин; заключительный бег, СУ на дыхание и расслабление, ходьба — 5—10 мин. Суббота.

Прогулка с бегом, игры на воздухе — 60—90 мин. Воскресенье. Катание на лыжах или коньках, плавание — 60—90 мин. Примечание. Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 13—14 лет. Для 11—12-летних на 1—2 занятия в неделю может быть меньше. Кроме основных занятий ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, четверг; ходьба, бег 1—2 км, 8—10 ОРУ и СУ бегуна — 20—30 мин. Вторник, среда, пятница: зарядка в помещении типа «аэробики» — 10—12 упражнений — 15—20 мин. Если в воскресенье занятие проводится утром, то зарядку можно не делать.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 15—17 лет

Понедельник. Медленный бег и ходьба — 10—15 мин; ОРУ — 10—15 мин; СУ на гибкость, силу, технику бега — 10—15 мин; бег переменный на отрезках со средней скоростью (ЧСС до 170 уд/мин) — 10X100 м; 3—5x200 м или 3—5x300 м, или 3—5x400 м через 200—300 м медленного бега; заключительный бег и ходьба, СУ на дыхание и расслабление — 3—5 мин. Вторник. Медленный бег и ходьба — 10—15 мин; ОРУ — 10—15 мин; СУ на быстроту, силу, ловкость — 15—20 мин; спортивные игры 2 раза по 20—15 мин; заключительный бег и ходьба, СУ на дыхание и расслабление — 5—10 мин. Среда. Кросс 5—10 км равномерный в конце зимы с ускорениями или катание на лыжах, коньках, плавание — 60—90 мин. Четверг. Медленный бег и ходьба — 10—15 мин, ОРУ — 10—15 мин; прыжки или метания — 10—15 мин; СУ на быстроту, силу, и технику бега; бег на отрезках 2—Зх1000—2000 м со средней скоростью 4.30—5.00 мин/км (ЧСС 170—180 уд/мин). Пятница. Медленный бег и ходьба, ОРУ — 10—15 мин; кросс в начале зимы 8—12 км в равномерном темпе, в конце переменный с ускорениями по 100—300 м. В этот день можно использовать 2-й вариант: медленный бег, ОРУ и СУ — 10—15 мин, игры в баскетбол или футбол — 2Х20—30 мин, заключительный бег и ходьба, СУ на расслабление и дыхание — 5—10 мин. Суббота. Занятий нет. Воскресенье. Прогулка с бегом 60—90 мин или катание на лыжах, коньках 2—2,5 ч или спортивные игры, в конце зимы можно кроссовый бег 30— 60 мин. Примечание. Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 16—17 лет. Для 15—16-летних на 1—2 занятия в неделю может быть меньше. Кроме основного занятия ежедневно проводится обязательная утренняя зарядка. Понедельник, четверг, суббота: ходьба и бег 2—3 км, 10—15 ОРУ и СУ бегуна — 20—30 мин. Вторник, среда, воскресенье: зарядка в помещении типа «аэробика» 10—12 упражнений — 15—20 мин. В пятницу зарядка по выбору.

Пока нет комментариев, смелее!