Профилактика типичных повреждении кисти

Сила удара хорошо подготовленного технически боксера настолько велика, что при некоторых неблагоприятных условиях у спортсмена могут возникнуть повреждения кисти. Главная причина травм — слабость связочного аппарата пястно-фалангового, лучезапястного и пястно-запястного суставов кисти, а также недостаточное развитие ее мышц. Дело в том, что боксеры, как правило, не используют специальных упражнений для развития кисти и плохо представляют методы подготовки ее к ударным нагрузкам.

Между тем развитые связки и мышцы гарантируют основание кисти от непроизвольных сгибаний в момент нанесения ударов, а также предохраняют боевые точки кулака от повреждений и функциональных расстройств, поскольку основные ударные нагрузки приходятся на суставы запястья и пястные суставы кисти, главной функцией которых является сгибание и разгибание.

Основными способами усиления кисти являются специальные физические упражнения и ударная закалка.

Классической тренировкой кистей боксера являются упражнения с булавами, хорошо развивающие связки и запястья (рис. 1).

Чрезвычайно удобным и полезным упражнением является сжимание кольцевого резинового эспандера. Несмотря на кажущуюся легкость, многократные повторения сжимающих движений «до отказа», до выраженной усталости, лают прекрасный тренировочный эффект. Варианты упражнения различны — от очень медленных до предельно быстрых. Резиновое кольцо удобно носить в кармане и удерживать в руке, а тренировать кисть можно практически везде, не отвлекаясь от основных занятий.

Хорошо развивает связки запястья такой вариант этого упражнения: зажав кольцо пальцами кисти, сгибать и разгибать запястье, отклонять его вверх и вниз, вращать.


Для укрепления сгибателей и разгибателей кисти можно использовать следующее упражнение: пяти-восьми килограммовый груз привязывают на полуметровом шнурке к середине круглой палки, удобной для удержания в руках, палку берут нижним или верхним хватом и наматывают на нее шнурок, а затем разматывают (рис. 2), упражнение повторяют до сильной усталости мышц.

Наиболее слабое место кисти боксера — основания пястных костей (рис. 3). Для их укрепления используют следующие упражнения:

1) упор лежа на первых и вторых, вторых и третьих пястных суставах кулаков. Упражнение выполнять 2—3 раза в день, вначале в течение 30 с, и, прибавляя в день по 2 с, время выполнения довести до 5 мин. Разнообразить отжиманиями, прогибами, попеременными стойками на одной руке. Нарастание плотного слоя кожи на суставах считать положительным фактором;

2) упор лежа на пальцах: прямых, полусогнутых (на концах подушечек). Время выполнения с 30 с доводят до 2—5 мин, прибавляя в день по секунде. Упор на больших и указательных пальцах.

Может показаться, что эти упражнения никакого отношения к пястным костям не имеют. Но это не так. «Подпираемые» в сжатом кулаке снизу мощными мышцами, защищенные уплотненной, толстой тканью кожи, связок и суставных хрящей, пястные кости очень редко повреждаются даже при акцентированных ударах.

Все упражнения давящей закалки и силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на расслабление и развитие гибкости: свободными вращениями, встряхиваниями, сгибаниями, отгибаниями и т. п.


В результате уплотнения и наращивания костных, суставных и мышечных тканей боксер получает ударную закалку, которая помогает избежать серьезных травм, служит великолепной профилактикой повреждений рук.

Для ударной закалки, а заодно и для отработки приемов используют несложный снаряд (рис. 4). Это достаточно прочная и гибкая доска или палка длиной примерно в рост человека. На ее верхнюю часть наматывается набивка: мешочек с сеном, свернутая рогожа, пористая резина, ватин — толщиной 5—10 см. В зале снаряды устанавливают вдоль стен, прочно прикрепляя нижним концом к толстому брусу, проложенному по полу вместо плинтуса (рис. 4, а); на улице же удобнее пользоваться круглым снарядом, вставляя его на время тренировки в гнездо в виде куска металлической трубы, укрепленного заподлицо в грунте с помощью цемента или смеси земли и щебня (рис. 4, б). По окончании тренировки снаряд убирают, а гнездо затыкают пробкой.

По снаряду наносят самые разные удары голыми руками: «боксерские» (пястными суставами, целясь первым и вторым суставом), хлопки тыльной и ладонной сторонами напряженной кисти, а также «рубка» ее боковыми поверхностями в различном темпе (рис. 4, в). Полезно практиковать также удары внутренним и внешним сгибами запястья. Ежедневная норма для каждого вида ударов — 100 раз каждой рукой. Удары наносят напряженной кистью с выпрямленной ладонью, сомкнутыми и хорошо отогнутыми пальцами, легко, резко и свободно, с таким расчетом, чтобы не ощущать значительной боли.

Если у боксера начинают болезненно припухать суставы, занятия на снаряде прекращают до исчезновения малейших болей при сжатия кисти в кулак. Следующие затем ударные нагрузки уменьшают наполовину и только по мере закаливания медленно наращивают.

Пока нет комментариев, смелее!