Питьевой режим гимнастов

В настоящей статье мы продолжаем разговор о питании гимнастов, начатый в предыдущих номерах сборника. («Гимнастика», 1976, вып. 1; 1978, вып. 2; 1979, вып. 2; 1982, вып. 2; 1983, вып. 1.) На этот раз обсуждению подлежит питьевой режим спортсменов как составной части общей культуры питания.

Известно, что без пищи человек может жить неделями, а без воды погибнет через несколько дней. Вода является средой для бесчисленных химических реакций, лежащих в основе жизни. Содержание воды строго регулируется в каждом органе и каждой ткани организма. Так, в головном мозгу человека воды около 80%, в мышцах — 76, в костях — примерно 25, что в среднем по организму составляет 65% влаги.

Содержание воды в организме в значительной степени связано с потреблением различных солей, поступающих с пищей. Чем выше их концентрация в крови при интенсивном потоотделении, тем больше чувство жажды, которую возбуждает головной мозг. Вот почему у человека возникает потребность возместить утраченную влагу. При этом между количеством потребляемой и выделяемой воды, как правило, существует строгое равновесие. Вместе с тем потребность человека в воде определяется температурными условиями внешней среды, количеством принятой пищи и характером работы.

В том случае, если это активная мышечная деятельность спортсмена, то к питьевому режиму предъявляются особо повышенные требования. В процессе тренировки водный обмен протекает с большой интенсивностью. И поэтому любая попытка установить, что, сколько и когда пить спортсмену, представляется чрезвычайно важной. Ведь не секрет, что спортсмен зачастую руководствуется больше привычками, нежели правильными научными установками в отношении рационального водного режима.

Рассмотрим основные компоненты водного баланса организма гимнастов. Прежде всего это вода, образующаяся в самом организме. Известно, что в процессе биологического окисления 100 г жиров освобождают 107 мл воды; 100 г углеводов — 55 мл; 100 г белков — 41 мл влаги. Следовательно, в рационе, обеспечивающем общую калорийность рациона, равную 3500 ккал (это верхняя граница калорийности для женщин-гимнасток и нижняя для мужчин), при содержании 120 г белков, 110 г жиров и 480 г углеводов образуется 430 мл воды.


Кроме того, вода содержится в самих продуктах питания, и в немалых количествах. Так, в мясе ее около 40%, в рыбе — 60, в яйцах — 70, в твороге, овощах и фруктах — 80, в более твердых продуктах (крупах, сухофруктах, хлебе) — от 5 до 20% влаги. Подробно анализируя состав суточного набора продуктов, рассчитанного на 3500 ккал (см. сб. «Гимнастика», 1982, вып. 2), мы установили, что содержание воды в нем примерно 1800 мл. Что же касается доли свободной жидкости (чай, кофе, супы и др.), то она даже при очень грубом учете потребления составляла 1000 мл в день. Таким образом, суточное потребление воды у гимнастов оказалось чуть больше 3200 мл. Эта величина во многом зависит от интенсивности тренировки, что влияет на потребление свободной жидкости, а также от возраста спортсменов. Известно, что детям от 3 до 7 лет необходимо получать 60 мл воды на 1 кг веса тела, детям более старшего возраста — 50 мл. А вот взрослому человеку достаточно 40 мл влаги на 1 кг веса тела. Эти цифры не вызывают сомнения в условиях нормальных температур и умеренных физических нагрузок, однако в дни напряженных тренировок потребность в воде повышается. В этот период взрослый спортсмен нуждается в 50 мл воды на 1 кг веса тела, а юный гимнаст старшей возрастной группы — в 55—60 мл. Разумеется, возмещать потери воды после напряженных тренировок и соревнований нужно постепенно, на протяжении 1—2 дней. Очевидно, поэтому (если судить по результатам анкетного опроса, проведенного нами на группе высококвалифицированных гимнастов в возрасте 17—25 лет) многие спортсмены, оценивая свой питьевой режим, считают, что количество выпитой ими за день свободной жидкости колеблется от 1 до 3 л. Следовательно, суточная потребность гимнастов в воде может быть значительно больше приведенных выше величин. Вместе с тем большинство спортсменов являются сторонниками умеренного потребления жидкости. Во всяком случае, дальнейший анализ полученных материалов позволил дать оценку питьевых привычек гимнастов с позиций современных представлений о питьевом режиме и предложить рекомендации по его рационализации.


Установлено, что питьевые привычки гимнастов чрезвычайно разнообразны и индивидуальны. Большинство спортсменов хорошо знают напитки, отвечающие их требованиям: утоляющие жажду, освежающие, вкусные, и в меньшей степени ориентируются на полезность и питательность их. Это не мешает, однако, подходить к выбору напитков с разумных позиций, отдавая предпочтение молоку, кефиру, простокваше, фруктовым сокам. Вместе с тем на основе неправильных представлений о необходимости утоления жажды гимнасты пьют много чая, кофе, различных видов газированной воды, компота, простой воды и других жидкостей, бедных минеральным составом. Такой подход к удовлетворению питьевых запросов организма считается нефизиологичным по причине неполного и слишком растянутого восполнения потерь воды и солей в организме.

Кроме того, питание гимнастов, несмотря на то, что оно служит источником необходимой для организма воды, носит односторонний характер и вкусовые интересы спортсменов часто расходятся с биологической ценностью нужных в минеральном отношении продуктов. А это, как известно, влияет на содержание воды в теле спортсмена. Например, поваренная соль удерживает влагу в организме, тогда как соли калия и кальция обладают противоположным действием. Однако, к сожалению, такие продукты, как творог, сыр, рыба, сырые овощи и фрукты, где минеральные соли представлены в значительных количествах, гимнасты употребляют нерегулярно или очень редко.

Большинство спортсменов считают, что «сухой» режим во время тренировки и соревнования полезен и даже благоприятно влияет на спортивно-технические результаты. Правда, это мнение не совпадает с современными рекомендациями о том, что жажду следует утолять в любых условиях, но не большими количествами жидкости. Дело в том, что потоотделение приводит к уменьшению, количества влаги, окружающей мышечные клетки. Они лишаются возможности нормально функционировать до тех пор, пока потери жидкости не будут компенсированы.

Нередки ошибки в питьевом режиме перед тренировкой и соревнованием. В этих условиях, несмотря на то, что последний прием пищи происходит за 1,5—2,5 ч до физической нагрузки, гимнасты пьют кофе (очевидно, для возбуждения), а также молоко, которое, кстати, лучше усваивается организмом в виде кисломолочных продуктов (кефира, простокваши и т. п.).


Конкретные рекомендации по рационализации питьевого режима спортсменов можно представить следующим образом.

1. Жажда должна быть утолена перед, во время и после тренировочных и соревновательных нагрузок.

2. Для утоления жажды имеет значение не только абсолютное количество воды, но и ее вкусовые свойства, а также полезность напитка.

3. Утоление жажды эффективно, если применять минеральную воду типа «Боржоми» и «Нарзан». При этом происходит обогащение тканей организма солями, что помогает им удерживать нужное количество воды.

4. Наряду с этим правильное обеспечение водного баланса организма во многом зависит от набора продуктов питания и особенно от минеральной их ценности. Это обстоятельство требует самого серьезного внимания к составлению рациона гимнаста.

5. Регуляция водно-солевого обмена во время физических нагрузок или в перерывах между ними не может обойтись без применения специализированных углеводно-минеральных напитков, среди которых выделяются напитки «Олимпия» и «Виктория». В составы этих напитков входят углеводы различной степени сложности, в том числе и легкоусваиваемые соли калия, натрия, фосфора, кальция, витамин С, фруктовые и ягодные экстракты, ароматические эссенции. Имеются, разумеется, смеси, изготовить которые можно самостоятельно либо заказать в аптеке на основании соответствующих рецептур. Приведем составы некоторых из них.

Состав № 1:

Сахар — 50 г; глюкоза — 50 г; фруктовый или ягодный сок — 40 г; аскорбиновая кислота — 0,5 г; однозамещенный фосфорнокислый натрий — 1 г; хлористый натрий — 1 г; охлажденная кипяченая вода — 200 мл.

Состав № 2:

Сахар — 50 г; глюкоза — 25 г; клюквенное варенье — 5 г; аскорбиновая кислота — 0,3 г; лимонная кислота — 0,5 г; однозамещенный фосфорнокислый натрий — 3 г; отвар из 20 г «Геркулеса» на 200 мл воды.

Во всех случаях лучше всего применять изотонические и гипотонические углеводно-минеральные напитки, растворы которых имеют концентрацию соответственно от 10 до 6% и ниже. В перерывах между нагрузками рекомендуются в основном изотонические растворы, но обязательно небольшими порциями и не более 100 мл за прием. Если же во время тренировки спортсмен теряет много воды и солей, то сразу после ее завершения необходимо выпить изотонический или гипотонический раствор углеводно-минерального напитка. Пить следует до полного удовлетворения чувства жажды. Это самый простой и физиологически правильный способ. В то же время надо помнить, что выпитая жидкость не может сразу утолить жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма начинается примерно через 10—15 мин.

Таким образом, соблюдение данного водно-солевого режима является необходимым условием сохранения здоровья и служит важной программой воспитания общей культуры питания человека и спортсмена, надежной гарантией высокой общей работоспособности и спортивных достижений.

И. М. Борисов, кандидат биологических наук, Латвийский государственный университет им. П. Стучки.