Упражнения для ног футболиста для избежания травм

Печальная истина: травмы — неизбежный спутник спорта, но многих травм можно избежать, гармонично развивая мускулатуру, а своевременная и оптимальная помощь при травмах сведет вред до минимума.

Выполняя упражнения для ног, футболист не должен забывать и о развитии мышц рук и туловища. Это способствует гармоничному развитию и предохранению от травм. При работе с тяжестями для мышц ног футболисту следует сочетать развитие взрывной силы (для выработки прыгучести) и скоростной силы (как способности к ускорению) с развитием силовой выносливости.

При развитии скоростно-силовых качеств надо тренироваться с отягощениями величиной примерно 70— 80% от максимума (те, что можно с трудом поднять) по 3—5 повторений в 4—5 подходов.

Целесообразно выполнять приседания и полуприседания, движения в выпаде одной ногой вперед с последующим выпрыгиванием, держа отягощение в опущенных руках (рис. 1). Это предохранит позвоночник от травм, которые возможны при упражнениях со штангой. Полезны также выпрыгивания на возвышения или прыжки с отягощением, прикрепленным к поясу. Рекомендуются также различные упражнения с гирей (держа ее стопой за дужку — рис. 2).

Для развития силовой выносливости следует выполнять упражнения в полной амплитуде с соблюдением правил дыхания: вдох — при разведении рук, расширении грудной клетки; выдох — при сведении рук. Для мышц брюшного пресса — 10—12 повторений, для мышц голени — до 25 повторений в 3—4 подхода.

Одна из самых сильных мышечных групп — мышцы передней поверхности бедра, и в первую очередь четырехглавая мышца бедра. Со штангой для развития силы этих мышц выполняются следующие упражнения.

Полуприседание — упражнение для развития силы и увеличения массы мышц разгибателей бедра. Каждый последующий подход на начальном этапе тренировки рекомендуется выполнять с различной постановкой ног: один подход — колени вместе, второй — на ширине стопы, третий — колени широко расставлены.


Приседание со штангой на плечах в полной амплитуде способствует не только развитию силы мышц бедра, но и улучшению подвижности в суставах и растяжению мышц передней поверхности бедра. При выполнении упражнения для лучшего равновесия следует встать пятками на брусок в 5 см. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина выпрямлена.

Одна из разновидностей приседаний — приседание со штангой на груди. В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы туловища и рук. Во время выполнения приседаний по бокам должны стоять два страхующих. С целью предупреждения травм следует надевать тяжелоатлетический пояс.

Приседание, во время которого штанга держится в опущенных руках за спиной, безопаснее, особенно если сделать наплечные лямки. В этом случае направленно прорабатываются иные мышечные пучки, чем при упражнениях, описанных выше.

Разгибание голени с отягощениями, прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя, при этом полностью исключается нагрузка на позвоночник.

Приседания (штанга в опущенных руках между ног и штанга в поднятых руках) требуют хорошей координации, вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса, рук.

Развитию силы ног способствует силовая тяга.

Жим штанги ногами — упражнение, требующее развитого чувства равновесия. В положении лежа на спине штанга опускается до тех пор, пока колени не коснутся груди. Для выполнения этого упражнения необходима помощь двух партнеров или специальный станок для жима ногами.

Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседание на одной ноге — «пистолет», держа в одной или обеих руках отягощение (рис. 3).

Для приводящих мышц бедра выполняется сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными отягощениями в положении лежа на спине и приседание, широко разведя колени (рис.4).


Для растягивания мышц передней поверхности бедра рекомендуется силовые упражнения заканчивать приседанием без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, руки на поясе ближе к пояснице, под пятками брусок высотой 5 см.

Мышцы задней поверхности бедра — сгибатели голени. Кроме этой основной функции выполняют еще одну — разгибают туловище. Нередко слабость этих мышц является причиной травмы. Самые простые упражнения — в наклоне прямым туловищем, не сгибая колен (рис. 5). Для мышц задней поверхности бедра выполняются также сгибания ноги в колене в положении стоя с отягощением, прикрепленным к стопе, лежа на наклонной доске (рис.6) или с противодействием партнера.

Закрепив ступни ног за мягкий валик, выполняются подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе. Это трудное упражнение, доступное только хорошо подготовленным.

Искроножные мышцы, и в первую очередь трехглавая мышца голени, имеют некоторые особенности в своем строении и функции. С учетом этих особенностей за сокращением икроножных мышц обязательно должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сократимости и растяжения этих мышц, тем больше их сила. Включайте в занятия вращение ступни во всех направлениях для развития подвижности в этом суставе.

Лучшее упражнение для икроножных мышц — поднимание на носки, стоя на бруске(до 5 см), со штангой на плечах. Стремитесь как можно выше подняться на носки и затем возможно ниже опустить пятки, чтобы достичь максимального растяжения мышц.

Другое упражнение — поднимание на носки, стоя в наклоне вперед с партнером, сидящим на спине.

Для растягивания икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра используются также наклоны вперед со штангой на плечах, не сгибая коленей, рывки, силовые тяги и тяги в наклоне на выпрямленных ногах.

Владимир Петров, кандидат педагогических наук.

Пока нет комментариев, смелее!